Yoga para tiesos: si eres principiante, estas son tus posturas

El yoga es una de las actividades preferidas por los españoles cuando terminan su jornada laboral y buscan desconectar del trabajo, según la última edición del 'Informe Salud 2023: Estado de la Salud Laboral en las Empresas' realizado por la plataforma Cobee, que señala que lo practica un 19% de la población.

"No es sorprendente que 'enganche' tanto, porque está lleno de ventajas", asegura Lucía Pérez-Plá, profesora & fundadora de Studiom, boutique de yoga en Yoofit, que destaca entre sus beneficios para el cuerpo el aumento de la flexibilidad, del equilibrio y de la fuerza. Y en cuanto a los que reporta a nuestra mente, la "mejora de la concentración y la atención. El yoga nos da tranquilidad y nos ofrece el espacio de descanso mental tan necesario en nuestro día a día, ese lugar de calma y silencio que existe dentro de nosotros donde los problemas, las incertidumbres y el ruido no tienen cabida", añade.

En este sentido, "diferentes estudios afirman que practicar una rutina de yoga o una meditación diaria de 15 minutos tiene los mismos efectos rejuvenecedores que un día de vacaciones", señala Lucía Liencres, fundadora del estudio de yoga on line en español THECLASSyoga.com.

No puede haber mejor aliciente. O sí, porque según Liencres, practicar yoga a diario "mejora el funcionamiento de los órganos internos a través de técnicas de respiración específicas, limpia el organismo de líquidos acumulados, mantiene un estado de relajación y llena el cuerpo de energía, vitalidad y positivismo". Se trata de eliminar toxinas, "lo que también es sinónimo de retirar todo aquello que resulta tóxico en nuestras vidas: estrés, pesimismo, falta de energía, cansancio, mal humor...", apunta.

Puestos a sumar ventajas, una rutina de asanas practicada con regularidad también favorece una buena digestión. "Hay posturas que masajean los órganos internos e incrementan el flujo de sangre hacia el estómago, facilitando el tránsito intestinal", afirma otra experta en la materia, Katia Muñoz Olmo, Wellthy Expert del exclusivo cinco estrellas Royal Hideaway Sancti Petri. "Realizar yoga genera técnicas de respiración que ayudan a liberarse del estrés, lo que supone también un beneficio para la salud digestiva, ya que éste es unos de los mayores impulsores del estreñimiento. Además, hay muchas posturas que estimulan el estómago, el intestino y el páncreas, haciéndolos más fuertes", insiste, recalcando los beneficios para la digestión que supone rendirse al yoga: "Mejora la absorción de los alimentos, elimina el estreñimiento y favorece la circulación gastrointestinal".

Las 10 posturas más fáciles para iniciarse

La siguiente buena noticia es que "todo el mundo puede practicar yoga", incluso los más tiesos. "Nunca es tarde para aprender y dominar algunas asanas", asegura Marion Deuchars, una laureada ilustradora escocesa que anima a introducirse en el yoga de manera diferente y amigable. Lo hace a través del libro 'Yoga para tiesos' (Lunwerg Editores), un pequeño volumen que recoge las posturas más sencillas para que puedas incorporar esta práctica a tu rutina diaria sin esfuerzo y con muchas risas.

Cada página sorprende con frases y consejos inspiradores que animan a conectar contigo mismo y con tu cuerpo para mejorar tu bienestar físico y emocional, pero sobre todo por sus ilustraciones: te iniciarás en el yoga en compañía de un simpático pájaro patilargo y de su polluelo que te enseñarán cómo hacerlo de una forma amena y divertida. "Si estos pajaritos pueden, tú también lo lograrás. Este libro se ha escrito para ayudar a los que dan sus primeros aleteos en el yoga e inspirar a quienes ya han alzado el vuelo", asegura Deuchars.

"Para relajarse, respirar mejor, aliviar el estrés, ponerse en forma o ganar flexibilidad, aumentar los niveles de serotonina y despertar una sensación de bienestar", estas son las posturas más cómodas; aptas para tiesos.

• Sedente. Una buena opción para empezar, cómoda y sentada, en el suelo o incluso en una silla. "Siéntate con las piernas cruzadas. Si lo necesitas, hazlo sobre un bloque o una toalla enrollada. Relaja los hombros y alarga el cuello. Deja las manos sobre las piernas y respira profunda y lentamente". ¿Lo mejor? Sirve para aliviar el estrés.
• Mesa, gato, vaca. Una secuencia para energizar el cuerpo y despertar la columna. Hay repetirla tres veces. Empieza con la mesa (pon la espalda como tal, recta, apoyándote sobre rodillas y manos, con las caderas alineadas con las rodillas y los hombros con las muñecas). Para el gato, arquea la espalda y relaja el cuello, metiendo el ombligo adentro y arriba. En la vaca, inspira y arquea la columna, relaja el abdomen, aleja los hombros de las orejas y alarga el cuello.
• Plancha. La forma de fortalecer el torso y la columna. Empieza boca abajo, dobla los codos y apoya las manos estiradas bajo los hombros. Mete los dedos de los pies y, con el abdomen firme, levanta el cuerpo para que el peso recaiga sobre manos y dedos de los pies. Dibuja una imaginaria línea diagonal de los pies a la frente.
• Cobra. Perfecta para mejorar los hombros caídos. Túmbate boca abajo con las palmas apoyadas en el suelo bajo los hombros. Empuja con las manos para levantar el torso despacio, poco a poco. Respira hacia la zona lumbar y siente cómo se alarga la espalda.
• Brazos elevados. Una postura que mejora la concentración y la fuerza. Con los pies alineados con las caderas, levanta los brazos hacia el cielo.
• Bebé feliz. Y tú también. Túmbate boca arriba, flexiona las rodillas y acércalas al pecho. Agarro los pies por los tobillos y balancéate con suavidad.
• Perro boca abajo. Una postura estupenda para mejorar los dolores de espalda. Empieza sobre rodillas y manos, con las manos bajo los hombros. Mete los dedos de los pies, levanta las rodillas y estira brazos y espalda, dobla y estira las piernas para liberar la tensión.
• Plancha baja. La que fortalece tus abdominales. Túmbate boca abajo, con las manos bajo los hombros, los codos hacia atrás y los dedos de los pies hacia dentro. Empuja con las manos para levantar el cuerpo.
• Pinza sentada. Otra sentada. Al respirar, lleva el torso hacia delante desde las caderas y apoya las manos sobre las piernas o los pies. Y, si lo necesitas, dobla las rodillas.
• Pinza de pie. Esta ayuda a relajarte. Al respirar, flexiona el torso desde las caderas y apoya las manos sobre las piernas o los pies.