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Como indican desde la clínica Dra. Rivas, especializada en medicina estética, el envejecimiento, los cambios hormonales, el sol, la mala alimentación o la vida sedentaria son algunas de las principales causas de la flacidez. Esta se suele notar más en algunas zonas. como las piernas o los brazos. Una manera de combatirla es realizando ejercicios de fuerza en los que se trabajen estas partes del cuerpo para que recuperen su firmeza.
Aquí te presentamos varios ejercicios para que crees una rutina de fuerza que te hará ganar firmeza en las piernas y los brazos. Podrás practicarla en casa y no necesitarás pesas, por lo que te ahorrarás el gimnasio y comprar material.
Flexiones, un ejercicio de fuerza para trabajar las piernas y los brazos
Las flexiones, también conocidas como push-ups o fondos, son un ejercicio de fuerza muy conocido y que resulta ideal para trabajar las piernas y los brazos. En uno de los vídeos de su canal de YouTube, la entrenadora personal Jéssica Martín explican cómo se hacen. Si estás empezando, puedes probar primero apoyando las rodillas. Debes colocar las manos a la anchura de los hombros y mantener tu peso concentrado en ellas ante de bajar, acercando tu pecho al suelo y sin separar demasiado los codos del cuerpo.
¿Quieres tener unas piernas y unos brazos firmes? Incluye en tu rutina de fuerza el supermán
Para lograr unas piernas y unos brazos firmes también deberías incluir en tu rutina de fuerza el supermán. Además, este ejercicio sencillo ayuda igualmente a fortalecer la espalda y los glúteos. Como se ve en este vídeo del canal de YouTube de Bestcycling, debes colocarte boca abajo e ir levantando a la vez las piernas y los brazos mientras los mantienes totalmente estirados.
Con los fondos de tríceps en suelo ganarás firmeza en brazos y piernas sin pesas
Si quieres ganar firmeza en los brazos y las piernas sin utilizar pesas empieza a practicar los fondos de tríceps en suelo. Muestra cómo se realizan la entrenadora personal Clara Florindo en su canal de YouTube. Siéntate con las rodillas dobladas y las plantas de los pies apoyadas lo más cerca posible de los glúteos. Pon las palmas de las manos en el suelo por detrás del cuerpo y, a continuación, ve subiendo y bajando las caderas.
Ejercicio de fuerza para piernas y brazos: la plancha
Otro ejercicio de fuerza para trabajar las piernas y los brazos es la plancha, que también te ayudará a fortalecer el abdomen. El fisioterapeuta Marcos Sacristán, del canal de YouTube de Fisioterapia a tu alcance, detalla cómo se hace correctamente para evitar lesiones. Tienes que repartir el peso de tu cuerpo apoyándote en los antebrazos y las puntas de los pies, mantener los talones en contacto y mirar hacia adelante. Presta atención a la posición de la cabeza y la pelvis, sobre todo.
No debería faltar la plancha lateral con elevación de pierna en tu rutina de fuerza en casa
La plancha lateral con elevación de pierna es una variación del ejercicio anterior que tampoco debería faltar en tu rutina de fuerza en casa. Como indica la instructora de pilates María Plaza Carrasco en su canal de YouTube, debes colocarte de costado, con el peso repartido entre el antebrazo y el pie de la parte de abajo. A partir de ahí, sube la pierna de arriba manteniéndola estirada y aguanta la posición durante unos segundos. Realiza varias repeticiones y haz después lo mismo con el lado contrario.
Practica en casa el bird dog para combatir la flacidez en piernas y brazos
El bird dog te permitirá combatir la flacidez en las piernas y los brazos y, al mismo tiempo, fortalecer la espalda para evitar lesiones en la zona lumbar. Como muestran en el canal de YouTube de Premium Health & Sport | Salud y deporte, para hacer este ejercicio en casa hay que colocarse en la posición de cuadrupedia. Desde ahí, estira un brazo y la pierna contraria de manera alterna sin sobrepasar la altura de la cadera.
Un ejercicio muy completo y sin pesas con el que ganarás firmeza en brazos y piernas: los burpees
Los burpees son un ejercicio muy completo con el que se trabaja prácticamente todo el cuerpo y que también ayuda a ganar firmeza en brazos y piernas. En el canal de YouTube de Foroatletismo puedes observar cómo se hacen. Tienes que colocarte de cuclillas y apoyada en el suelo con las manos y con las puntas de los pies. Desde ahí, da un saltito hacia atrás para estirar las piernas. A continuación, realiza una flexión, mantén unos segundos y vuelve a la posición inicial. Por último, da un salto vertical lo más alto que puedas.
Puente de hombros con brazos extendidos, un ejercicio ideal para tu rutina de fuerza en casa
Otro ejercicio ideal para tu rutina de fuerza en casa es el puente de hombros con brazos extendidos, que también sirve para trabajar los glúteos, el core y la espalda. Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas, los pies apoyados en el suelo y los brazos estirados por encima de la cabeza, como señalan en este vídeo del canal de YouTube de Proet Ejercicio Terapéutico. Desde esa posición, haz fuerza con los hombros para levantar las caderas.