Más allá de ese furor por los nuevos fármacos inyectables a base de liraglutida, semaglutida y tirzepatida, nos convendría tener claro que aliarnos con los ritmos circadianos nos permitiría 'entendernos' mejor con las hormonas relacionadas con el hambre y la saciedad, potenciando esos mecanismos de forma natural.
Esa es, precisamente, la propuesta de Irene Domínguez, tecnóloga de los Alimentos y responsable del departamento de nutrición de Clínica Palasiet, que arranca por explicar que "en el alineamiento de intestino y cerebro, el qué y el cuánto comemos importa, pero también hay que tener en cuenta cuándo lo hacemos".
Cada vez más investigaciones, como por la que Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash y Michael W. Young fueron galardonados con el Premio Nobel de Medicina en 2017, hacen hincapié en la extraordinaria relevancia que tienen los ritmos circadianos en procesos tan importantes como la absorción de los alimentos para controlar el peso o el fortalecimiento del sistema inmunológico, controlados por los llamados genes 'clock', que se activan y desactivan con la exposición a la luz y la oscuridad.
"Somos seres diurnos, no podemos vivir de espaldas al sol", afirma Irene Domínguez, que recomienda "adaptar nuestros hábitos de sueño, alimentación y ejercicio al ritmo natural de luz y oscuridad; hacerlo así puede mejorar nuestro metabolismo, regular el hambre y la saciedad, mantener el equilibrio hormonal y optimizar el funcionamiento general de nuestro organismo".
HORMONAS, HAMBRE Y SACIEDAD
Para mejorar el metabolismo y regular el hambre y la saciedad, manteniendo el equilibrio hormonal, debemos saber (y entender) qué hormonas influyen en ello. "La grelina, conocida como la hormona del hambre, liberada principalmente en el estómago cuando está vacío, actúa estimulando el apetito. La leptina, hormona producida por las células adiposas, envía señales al cerebro cuando ya hemos comido, para indicar saciedad y reducir el apetito. La insulina, segregada por el páncreas, ayuda a que la glucosa (cuyos niveles en sangre aumentan después de comer) entre en las células y se pueda usar como energía y manda al cerebro una señal de que ya tiene suficiente energía. Si los niveles de glucosa bajan gradualmente, ni muy rápido ni demasiado lento (lo que ocurre en función de qué comemos), el apetito disminuye de forma natural y el cuerpo se siente saciado".
Domínguez advierte de que "desalinear los horarios de comida con respecto al ciclo circadiano puede alterar las hormonas leptina, grelina e insulina, aumentando el apetito y la tendencia a comer en exceso".
Según explica esta especialista, "mantener un horario de comidas regular ayuda a regular los picos de grelina, crucial para sentir solo hambre real". Pero aún hay más: "Comer cuando el cuerpo es más sensible a la insulina, durante las horas de luz, mejora la capacidad del cuerpo para procesar alimentos y genera una
mayor sensación de saciedad. También, ayuda a potenciar el efecto de la leptina, ya que comer demasiado tarde puede interferir en su liberación y provocar resistencia a la misma, reduciendo la sensación de saciedad y que sintamos que nunca estamos llenos".
COMER EN SINTONÍA CON LOS RITMOS
Para mejorar la sensación de saciedad, hay que saber distribuir la comida a lo largo del día. En España, ya sabe, hay tradición de comer más tarde de lo que piden los ritmos circadianos, pero se puede adaptar con unos sencillos consejos que nos brinda Irene Domínguez:
Desayuno
Lo ideal es desayunar entre la primera y segunda hora después de haberte expuesto a un rato de luz solar. Esto facilita la absorción eficiente de nutrientes, un control más equilibrado del azúcar en sangre y el mantenimiento de un apetito regulado a lo largo del día. La luz activa las 'células clock', que envían señales para producir un pico natural de cortisol, capaz de activar nuestro
metabolismo y que empecemos el día con energía. "Con el cortisol en su nivel óptimo, el sistema digestivo ya está naturalmente preparado para recibir alimentos", advierte.
Saltarse el desayuno puede mantener elevados estos niveles lo que, combinado con el bajo nivel de glucosa, puede aumentar la sensación de apetito y ansiedad por alimentos calóricos a lo largo del día.
Comida
La ingesta más abundante y equilibrada debe ser entre las 12 y las 14 horas, cuando la grelina está en su punto alto, haciéndote sentir el hambre real. Tras comer una cantidad suficiente, la leptina manda señal al cerebro para que dejes de comer, lo que puede tardar veinte minutos. Por ello, es crucial comer despacio, para evitar ingerir demasiada comida antes de sentir la señal.
A esta hora, también, están en su nivel óptimo las hormonas GLP-1 y GIP, liberadas por el intestino, que mejoran
la secreción de insulina, prolongando la sensación de saciedad, regulando el apetito y el control del azúcar en sangre. "Recomiendo adelantar la comida principal a cerca de las 13, lo que permite aprovechar el pico metabólico y facilita sentirnos más saciados y con más energía el resto del día", apunta Domínguez.
Cena
La falta de luz del ocaso envía señales al cerebro para que aumente la producción de melatonina, hormona que promueve el sueño. Las células 'clock' ajustan sus actividades para el descanso, desacelerando los procesos metabólicos. Esta ralentización, sumada a que, en este momento, la digestión es menos eficiente (lo que provoca molestias que pueden interferir en el sueño), obligan a cenar ligero y en las últimas horas de luz, antes de que la melatonina aumente significativamente.
Si el sol se pone entre las 17:30 y las 18:30, deberíamos cenar en torno a las 19. "Para lograrlo, recomiendo cenar media hora antes cada semana hasta llegar a lo más cerca de las 20. Si no es posible, al menos, que la cena sea muy ligera y de fácil digestión", recomienda la experta en nutrición, que alerta: "En ese caso, debemos aumentar la ingesta de proteínas, grasas saludables y carbohidratos complejos en desayuno y comida, para cubrir todas las necesidades nutricionales y mantener la saciedad".
10 TRUCOS PARA 'HACKEAR' LA SENSACIÓN DE HAMBRE CONSTANTE
1.Levántate con el amanecer y pasa cinco minutos en silencio en contacto con la luz natural.
2. Si puedes, sal a caminar, correr, pasear al perro o haz ejercicio en casa para activar el cuerpo poco a poco.
3. Dependiendo de cuándo amanezca, desayuna entre las 8 y las 9, cuando tu cuerpo ya está preparado para recibir y metabolizar los alimentos.
4. Realiza un desayuno completo, con todos los grupos de alimentos. Nutrirte adecuadamente te ayudará a sentirte lleno de energía y saciado.
5.Hidrátate bien.
6. Intenta organizarte para adaptar tus ingestas principales del día con las horas de luz solar. Si puedes, come alrededor de las 13h, durante el pico de hambre real que provoca la grelina. Come despacio y mastica bien para que la leptina haga su función y te sacies más.
7. Para no entorpecer el sueño, intenta cenar antes de que oscurezca y elige algo ligero: sopa, crema de verduras o proteína magra con verduras.
8. Intenta que pasen dos horas hasta irte a la cama. Aprovecha para hacer algo que te relaje: leer o disfrutar con tu familia. Desconecta de las redes sociales, es un momento para ti.
9. Intenta acostarte antes de las 22 o 22:30 para poder optimizar los procesos de reparación celular, regulación de las funciones metabólicas y hormonales y fortalecimiento del sistema inmunológico que se dan durante el descanso.
10. Sé flexible. No todos los días se pueden hacer las cosas como nos gustaría