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Déjame adivinar. Este 2025 tu objetivo es perder peso. A partir del día 1 de enero vas a adelgazar empezando a comer sano. También vas a ir al gimnasio cinco días a la semana. Dejarás de fumar. Dormirás por fin ocho horas a diario. Te olvidarás de superponer actividades por encima de tus posibilidades para no estresarte. Y practicarás détox digital para desengancharte del móvil. Gastarás menos para ahorrar. Y pasarás más tiempo con tus familiares. Vas a leer al menos cinco libros al mes. Aprenderás inglés. Todo de golpe. Y lo cumplirás por obra y gracia del Año Nuevo. Lo sé. El crecimiento personal es un deseo compartido.
Pero déjame advertirte de que, a pesar de todas las buenas intenciones, sólo un 8% de la población cumple con sus propósitos, según una investigación de la Universidad de Scranton citada y una otra vez. En la misma línea, otro estudio examinó de manera prospectiva los intentos de cambio de 200 personas que realizaron propósitos de Año Nuevo durante un período de dos años. El 77% de los participantes los mantuvo sólo una semana y únicamente el 19% lo logró durante los dos años.
Los porcentajes se asemejan a otra investigación de la Universidad de Bristol donde el 25% de participantes abandonó sus metas en apenas una semana. De ahí que podamos concluir a la luz de todos los datos que este enfoque repetido cada 1 de enero está condenado al fracaso.
¿POR QUÉ FALLAMOS?
Muchas personas estrenan calendario como un borrón y cuenta nueva. Una oportunidad para hacer largas listas de deseos o intentar cambios extremos, ya sean personales o profesionales. Arrancamos felices y entusiasmados. Pero el ciudadano promedio tiene obligaciones, a medida que pasan los días no ve resultados rápidos y se desmotiva. Comienza a aflorar el estrés, los deslices y las recaídas. Apuntar a la luna puede ser tan psicológicamente abrumador que la nave ni siquiera despegue.
La explosión de estudios y de libros sobre cómo funciona el cerebro hace que muchos expertos intenten explicar la ciencia que hay detrás de este fracaso repetido en la experiencia de cada uno. Ahí está el fenómeno Hábitos Atómicos, de James Clear, recordándonos que es más sensato establecer "metas pequeñas y alcanzables a lo largo del año, en lugar de un objetivo singular y abrumador".
EXPLICACIÓN DESDE LA PSICOLOGÍA
"Generalmente, los propósitos conllevan una lucha interior. Si a ti te gusta la cerveza y la dejas, una parte de ti que quiere disfrutar de ese trago se va a ver afectada. Por eso un 92% de personas no cumple: es tan fácil como eso. Distinto es que estés acostumbrado a entrenar CrossFit y te propongas ir a un campeonato este año. Te va a suponer reforzar tu comportamiento y entrenar más, pero no estarás luchando contra ti. Sin embargo yo, que estoy mayor y nunca he hecho CrossFit, me siento cada día a ver Netflix y tengo miedo a lesionarme, tendré una pelea entre la parte de mí que no quiere ir y la que sí. Te lo adelanto: nunca voy a ganar. Acabaré abandonando antes o después. Es como una adicción, sólo un porcentaje muy pequeño la logra superar", ejemplifica Víctor Amat, psicólogo.
CONSEJOS PRÁCTICOS
Acostumbrada a guiar a las personas sedentarias en el camino de la vida saludable, la emprendedora Paula González, tras el proyecto Blue Bamboo, una plataforma para entrenar online, reflexiona: "El problema no está en la falta de motivación inicial, sino en cómo planteamos esos objetivos. Nos llenamos de entusiasmo al plantear metas ambiciosas, pero subestimamos la importancia de los pequeños pasos y sistemas para llegar a ellas".
A lo largo del año, la yogui anima a su comunidad a ponerse en forma con retos continuos. "Tendemos a confiarnos demasiado en la fuerza de voluntad, olvidando que nuestra rutina diaria, nuestro entorno y nuestros hábitos actuales son más poderosos que cualquier intención pasajera". A continuación, sus recomendaciones para salir de ese 92% que no cumple y pasar al 8% que no es normal.
1. Divide tus metas en micro-hábitos: "El siguiente paso es el más importante".
Uno de los mayores errores al fijar propósitos es que nos centramos en metas ambiciosas y abstractas, como "quiero perder peso" o "quiero aprender a tocar la guitarra". Estas metas son inspiradoras, pero no sabemos por dónde empezar. En lugar de intentar escalar la montaña de un salto, enfócate en el próximo paso más pequeño y accesible.
"Divide tu propósito en acciones diarias que puedas completar en menos de dos minutos. Este enfoque elimina la resistencia inicial y crea un ciclo positivo de acción y motivación. En vez de proponerte el objetivo de correr 20 kilómetros este año, proponte correr cinco y, una vez lo consigas, redefine tu objetivo. Una vez crees el hábito, será mucho más fácil continuar", aconseja.
2. Cambia tu mentalidad: "Sé la persona que cumple sus metas"
"Uno de los principales obstáculos al cumplir metas es que solemos fijarnos sólo en los resultados que queremos lograr (por ejemplo: perder 10 kilos, leer 50 libros, ahorrar dinero), en lugar de centrarnos en el tipo de persona que queremos ser. Este enfoque en los resultados está desconectado de nuestra identidad y dificulta que el cambio sea sostenible", explica González.
Cambia el enfoque: empieza a verte como la persona que vive ese cambio. Por ejemplo, en lugar de decir "quiero correr un maratón", di "soy alguien que cuida su cuerpo a través del ejercicio". Este pequeño cambio en el lenguaje refuerza una nueva identidad que se alinea con tus metas.
3. Diseña tu entorno para el éxito: "Lo que te rodea te guía"
"Nuestro entorno tiene un impacto enorme en nuestro comportamiento. Si todo a tu alrededor te invita a seguir en tu zona de confort, es difícil cambiar. ¿Quieres meditar? Deja tu esterilla en un lugar visible. ¿Quieres comer sano? Llena tu cocina de opciones nutritivas y elimina los alimentos que puedan tentarte. Haz que los buenos hábitos sean fáciles de empezar y los malos, difíciles de mantener".
Por ejemplo, si tu propósito es leer más, coloca un libro en la mesita de noche o donde te sientas a tomar café. Si quieres reducir el tiempo que pasas en redes sociales, guarda tu móvil en otro cuarto durante ciertas horas del día. Estos pequeños gestos generarán grandes cambios. Identifica las distracciones que interfieren con tus metas y elimina la fricción para los hábitos que quieres cultivar. Pregúntate: ¿Cómo puedo hacer esto tan fácil que sea imposible fallar?".
4. Prioriza la consistencia sobre la perfección: "El progreso es acumulativo"
"El error más común al intentar cumplir metas es exigirnos perfección desde el principio. Nos decimos: 'Haré ejercicio todos los días sin falta'. Pero la realidad es que la vida se interpone, y es probable que un día falles. La clave está en no desmotivarte cuando eso ocurra. Lo importante no es cuántos días consecutivos mantienes un hábito, sino que no dejes que una pausa se convierta en abandono".
Un día perdido es solo un tropiezo para la entrenadora, dos días pueden convertirse en un patrón. "Lleva un registro visual de tus hábitos, como un calendario donde marques cada día que lo completes. Este método no solo te mantiene enfocado, sino que te motiva a no romper la cadena de logros".
5. Encuentra un propósito más profundo: "Tu 'por qué' es tu motor"
"Las metas superficiales suelen agotarse porque no están conectadas con nuestras emociones o valores más profundos. Si tu propósito es bajar de peso, pregúntate: ¿por qué? Tal vez quieras sentirte con más energía para jugar con tus hijos o mejorar tu salud para disfrutar de una vida más plena. Este por qué emocional es lo que te mantendrá en marcha cuando la motivación inicial desaparezca".
6. Escribe tu propósito en un lugar visible para recordarte por qué empezaste. "Reflexionar sobre esto te ayudará a superar los momentos difíciles. Pregúntate: ¿Qué ganará mi vida con este cambio? Escribe la respuesta y consúltala cuando te falte motivación".
7. Rodéate de inspiración: "El cambio es más fácil en comunidad"
"Tu entorno social es tan importante como el físico. Si las personas que te rodean comparten hábitos negativos o no valoran lo que tú buscas, el cambio se vuelve más difícil. En cambio, cuando te rodeas de personas que ya tienen los hábitos que deseas, empiezas a absorberlos casi de manera natural. Busca comunidades, amigos o grupos que apoyen tus metas. Únete a un club de lectura, inscríbete en una clase de yoga o busca una comunidad online. Compartir tus avances y recibir apoyo hace que las metas sean más fáciles de alcanzar. Encuentra un compañero o grupo que comparta tus objetivos. El compromiso con otros refuerza la responsabilidad y multiplica la motivación".
Cambiar no es cuestión de grandes esfuerzos puntuales, sino de pequeños pasos sostenidos en el tiempo. "Este año, en lugar de aspirar a la perfección, enfócate en el progreso. Haz que cada día cuente y descubrirás que tus propósitos no son metas imposibles, sino la suma de pequeños hábitos", concluye González. ¿Por qué esperar entonces hasta el 1 de enero? Hoy mismo tienes la oportunidad de empezar.