Ángela Quintas, química experta en nutrición clínica: "El almidón resistente es la manera de tomar pasta sin que te engorde"

Pasado el empacho navideño es momento de volver a cuidarse y comer bien. Empeñada en ver la alimentación como la gasolina con la que funciona nuestro cuerpo, en lugar de como una restricción que nos castiga, Ángela Quintas estrena libro para animarnos en el propósito. De la boca a tu salud. Ocho claves para controlar la inflamación, el peso y los picos de insulina (Ed. Planeta) da respuesta a ese gran público preocupado por información y herramientas prácticas ante tanta confusión y mensajes alarmistas.

En estas páginas, la química experta en nutrición clínica vuelca todo su conocimiento. Responsable de transformar a Mario Casas, Raúl Arévalo, Antonio de la Torre, Candela Peña o Adriana Ugarte para distintos papeles, además de esas dietas de cine y su faceta como escritora, le queda tiempo para pasar consulta 12 horas junto a su equipo y para ir a la radio. "Mi trabajo me apasiona. Hay cambios con intérpretes que llevan todo un año, ahora estamos con tres películas a la vez, pero la buena alimentación se nota en apenas unos días. ¡Y nunca te arrepientes!".

Dice que la afirmación de no cenar hidratos por la noche es matizable. ¿Por qué es mejor o más saludable que una ensalada se acompañe de una proteína, por ejemplo, servida como guarnición, que tomarla sola para cenar?

Es verdad que hay hidratos de carbono más y menos saludables, pero mucha gente que quiere adelgazar piensa que lo conseguirá si cena sólo una ensalada verde, o una fruta, o una crema de verduras. En los tres casos hablamos de hidratos sin introducir nada de proteína y eso genera un pico de glucosa. Es decir, aparece rápidamente en el torrente sanguíneo una vez ingerido. El páncreas tiene que secretar insulina y una parte va a ir al hígado otra al músculo. Pero, ¿qué pasa si he tomado demasiado? Se desencadena la lipogénesis: una reacción del cuerpo que convierte el exceso de azúcar en grasa para almacenarla, normalizar esos niveles de glucosa en sangre y no tener, por ejemplo, un coma diabético. Esto explica lo que mucha gente no entiende hasta que llega a consulta: por qué acumula grasa si no consume alimentos ricos en grasa. Al acompañar esa crema de verduras, esa fruta o esa ensalada de una proteína, ya no se va a dar ese pico de insulina, así que es la mejor manera de controlar el peso.

¿Puede ser otro de esos casos de 'yo como sano y no adelgazo' desayunar un aguacate diario?

Acabo de ver a una paciente que tenía un ligero sobrepeso, nada preocupante, pero no entendía el porqué. Al revisar su estilo de vida hemos comprobado que desayunaba un aguacate diario. Es verdad que es un alimento que nos aporta una grasa muy saludable, pero son 9 kilocalorías por gramo. Del mismo modo que no aliñamos una ensalada con cinco cucharadas soperas de aceite de oliva, por muy sano que sea, con el aguacate pasa lo mismo. No hay que eliminarlo de la dieta, las grasas son muy necesarias y ayudan a la absorción de vitaminas liposolubles, por ejemplo, pero son muy calóricas y eso no hay que perderlo de vista. Tomémoslas con moderación y elijamos las que nos aportan más beneficios.

¿Son poco saludables los productos light en general?

Hay una gran confusión con los productos light, según mi experiencia. Una cosa es un yogur desnatado 0%, que contiene proteínas, hidratos de carbono y se le ha retirado la grasa, y otra una mayonesa light que tiene un 30% menos de grasa respecto a la versión normal de la misma mayonesa. Eso no quiere decir que el producto original sea saludable, porque tenemos hasta turrones light. También mucha gente piensa que lo light no engorda y toma el doble de ración, que al final es más que si me comiera una unidad normal. Además, para reducir ese 30%, los productos suelen cambiar el azúcar por edulcorantes que, como ya se ha visto en diferentes estudios, tienen un impacto en la microbiota. Esto es como las navidades, en que es mejor tomarse ese trozo de roscón con una materia prima de calidad y disfrutarlo que una decena de turrones light que, sumados, van a ser más cantidad y menos saludables.

¿Qué es la hipervitaminosis? ¿Podemos provocárnosla tomando suplementos a lo loco?

Mucha gente relaciona la dieta con el hecho de tomar vitaminas. No es así: la dieta ya debería incluir el CDR, Cantidades Diarias Recomendadas a través de la ingesta. Otra cosa es el apoyo que tenga que darse por un déficit puntual. Por ejemplo, la vitamina D en invierno, cuando no nos da el sol, como se ha visto en gran parte de la población que pasa mucho tiempo en interiores. O si eres vegano y no estás consumiendo ningún alimento de origen animal y necesitas un aporte extra de vitamina B12. Pero por el mero hecho de cuidarse no hay que tomarse un multivitamínico que ya incluye el 100% de CDR. No tiene sentido.

¿Por qué deberíamos beber más agua si hacemos ejercicio físico intenso?

Porque hay una deshidratación más potente, como cuando hace mucho calor. El principal problema lo tenemos con niños y ancianos, porque no sienten esa necesidad de beber agua y hay que estar ofreciéndosela para que no se deshidraten. Cuesta que lleguen al litro y medio. Hay alimentos como ciertas verduras y frutas que contienen mucha agua, infusiones hasta frías, caldos... Distintas formas de hidratarse sin acudir a refrescos.

El metabolismo se ralentiza con la edad, pero en el libro cuenta muchas maneras de acelerarlo aunque vayamos cumpliendo años. ¿ Nos puede poner algún ejemplo?

El metabolismo basal es la energía que se gasta por vivir, de manera involuntaria para que mi corazón lata, mis pulmones respiren... y está totalmente ligada a la masa muscular, de modo que se incrementa cuando tengo más músculo, porque requiere de más energía. Es verdad que vamos perdiendo esa masa muscular con la edad, y en que en el caso de las mujeres, por ejemplo, se ralentiza más el metabolismo a partir de la menopausia con la caída de estrógenos. Del mismo modo, se va a acumular más la grasa en la zona abdominal, porque cambia esa distribución que tenía en edad fértil. El peligro es que esta grasa es visceral y está en contacto directo con los órganos. Por eso, para aumentar el metabolismo tenemos que hacer ejercicio y darle alimento al músculo para que crezca consumiendo la suficiente proteína. Muchas mujeres se matan a hacer clases pero no toman proteínas. Si tú te alimentas de sopas y zumos détox ese músculo no va a poder crecer y el metabolismo no va a subir.

¿Y por qué es más interesante la proteína en la cena que en el desayuno, que nos sacia más?

Cuando nos levantamos hay un pico de cortisol, la hormona del estrés, porque empieza el día. El cuerpo acude al glucógeno como fuente de energía pero enseguida se acaba y destruye masa muscular para seguir obteniendo esa energía que demanda. Lo ideal sería que destruyera grasa, pero no es lo que suele ocurrir si el cortisol está disparado. Por eso la carne de caza está dura como una piedra. Ocurre también cuando te dan un disgusto muy grande, que te entumeces como si hubiera pasado una apisonadora porque tu organismo destruye músculo ante el shock. A última hora de la noche, cuando ya ha bajado el cortisol porque acaba el día, cenar proteína desencadena una reacción química por la cual empieza a obtener la grasa como fuente de energía.

¿Dejar 12 horas en la nevera la pasta cocida es un cambio realmente significativo para que no suba la insulina y se convierta en prebiótico para nuestras bacterias?

El almidón resistente es la manera de tomar pasta sin que te engorde. El truco que tanta gente busca en Google. Y sucede porque es más comida para las bacterias intestinales que para nosotros. Se ha visto que si se mantiene la pasta cocida en la nevera durante 12 horas y luego se calienta sigue manteniendo esa condición de almidón resistente. Una manera muy sencilla, por ejemplo, es tener un bote de patata ya cocida y hacerte una ensalada con pulpo y atún.

¿Por qué es tan inflamatorio el desequilibrio entre el Omega 3 y 6?

Comemos grandes cantidades de Omega 6 porque la mayoría de ultraprocesados las contienen, así como los piensos con los que alimentan a animales, y se da un desequilibrio muy fuerte con respecto al Omega 3. Lo llevo viendo desde hace años en consulta, y ya tengo como un radar. Llega una mujer, la mido y peso en la máquina de bioimpedancia y resulta que su porcentaje graso no se corresponde con su volumen corporal. Eso se debe a la inflamación silenciosa, pero ella cree que tiene sobrepeso. Simplemente subiendo las dosis de Omega 3, se reduce ese ratio y en apenas tres semanas se ha deshinchado.

¿Por qué se sigue considerando el índice de masa corporal (IMC) para la obesidad si ya sabemos que no tiene en cuenta el porcentaje de grasa y músculo?

Es un valor que da a error, yo siempre pongo el ejemplo de Rafa Nadal, que seguramente saldría con sobrepeso de una medición IMC porque la cantidad de músculo que tiene pesa muchísimo. Lo importante no es el número que marca la báscula, sino el porcentaje graso que tienes en el cuerpo. Lo vemos en personas que pesan exactamente lo mismo y sus analíticas nada tienen que ver. De nada sirve un parámetro que sólo tiene en cuenta el peso y la altura. Cada persona tiene un cuerpo distinto.

¿A qué achaca tantos problemas intestinales en la actualidad?

Lo que más produce alteraciones en la microbiota es el consumo de corticoides, antibióticos y antiinflamatorios de manera no pautada. También la manera tan mala que tenemos de comer por nuestro estilo de vida. Cuando llega la gente con una disbiosis hay que pautar una dieta FODMAP. Un plan alimenticio que limita ciertos carbohidratos fermentables para reducir síntomas digestivos como hinchazón y gases en personas con trastornos como el síndrome del intestino irritable. Su composición se basa en carne, pescado, legumbres, verduras... y te responden: "Pero cómo voy a comer esto si yo no cocino". Es como hemos comido toda la vida, sin embargo, no hay más que ver las pizzas precocinadas, las bandejas de plástico en los carros de la compra. Hay que aprender a comer antes de querer bajar peso.

¿Por qué no hay que tenerle miedo a la fruta pero sí a la fructosa añadida a los productos del súper disfrazada con otros nombres?

La industria es muy lista y disfraza el azúcar de mil maneras. También nosotros al leer fructosa lo asociamos a un azúcar más saludable porque nos recuerda a la fruta. Los extremos nunca son buenos y hasta la fruta se tiene que consumir con moderación. Sin miedo pero no 10 piezas en un día y sin acompañar de una proteína. Además, es preferible tomar la fruta completa y no en un zumo, donde la molécula pasa directamente al torrente sanguíneo, sin la fibra, y aportando un pico de glucosa. Yo prefiero hacer un bizcocho sano y casero con un poco de azúcar que un montón de productos con una lista infinita de ingredientes que ni se entienden.

¿Por qué no aconseja el ayuno intermitente como solución estándar pese a sus beneficios?

Están probados científicamente, pero para hacer un ayuno hay que saber. Tiene que estar pautado y equilibrado. Lo que yo veo aquí en consulta es que la gente se pasa 14 horas sin comer y piensa que eso le da la licencia para hacer lo que quiera el resto del tiempo. Un ayuno no se rompe con unos torreznos, que deberían ser de consumo puntual. No se está utilizando de manera correcta y hay gente que por su estilo de vida tiene mayor actividad por las mañanas y le viene mejor desayunar.

¿Tiene explicación científica que una persona con una decepción sentimental se lance al cubo de helado completo?

Todos los alimentos palatables nos producen un subidón de energía y una sensación de bienestar. Hay estudios que muestran cómo nos produce placer hasta los sonidos de las bolsas de patatas o los snacks que crujen. Están ricos y no lo vamos a negar, así que si estás deprimida no te tiras a las judías verdes, sino al azúcar. Pero esa sensación dura muy poco, el pico de glucosa es muy alto y, al poco tiempo, sentimos hambre y nos encontramos peor. El problema es que ya no es sólo una ruptura o el roscón de Navidad, sino que estamos repletos de esos impulsos a lo largo del día. No pasa nada por cenar lo que quieras el sábado con tus amigos, si el resto de la semana llevas una planificación saludable. El exceso se ha convertido en nuestra forma de vida. No hace falta complicarse con semillas que hay que ir a buscar a no sé dónde. Las legumbres cocidas son una alternativa muy rápida para hacer una comida sana.

De toda la micoterapia, ¿el reishi y la melena de león es lo más interesante?

Para mí está siendo un gran descubrimiento, pero habría que ver cada caso e individualizarlo, no lo pautaría como recomendación general. El magnesio o el Omega 3 me parece mucho más básico que la micoterapia o, de cara al invierno, una vitamina D. Pero ahora hay gente que toma 20 suplementos al día. Un suplemento nunca va a arreglar una mala alimentación. Si comes fatal, no harás nada, porque es una ayuda que suplementa a una dieta. Los verdaderos cambios se producen con una correcta nutrición, en la que vas a notar en muy poco tiempo lo bien que te encuentras.