Aleix Gusart Trujillo, fisioterapeuta: "El sedentarismo es la gran pandemia del siglo XXI"

Contracturas, tirones lumbares, ciática... Seguro que le suena. "El cuerpo está diseñado para estar en movimiento, pero nos pasamos el día sentados", clama Aleix Gusart Trujillo (Manresa, 19 de diciembre de 1991), fisioterapeuta con un máster en entrenamiento personal terapéutico y el título de entrenador certificado en entrenamiento de fuerza funcional, además de estar especializado en el abordaje de pacientes con dolor crónico.

La misión de este profesional de la salud conocido en redes como @tufisiotemueve, donde acumula los seguidores por miles, queda patente en el título de su nuevo libro: Más movimiento, menos sufrimiento (Lunwerg Editores), donde describe de forma muy visual el poder de la fisioterapia para cuidar la salud y curar lesiones o, al menos, tener una buena calidad de vida sin dolor.

¿Hasta qué punto el sedentarismo nos enferma?

El sedentarismo es la gran pandemia del siglo XXI. Muchísimas enfermedades metabólicas suceden a raíz de no movernos. Y no digamos los dolores lumbares, que afectan al 60% de la población, según los estudios.

Los relojes o pulseras de actividad física están programados para alertar cada hora que no nos hemos movido. ¿Deberíamos programar estas pausas si no disponemos de uno?

Sin duda, es lo ideal, pero no todo el mundo puede. Es complicado si tenemos un trabajo muy sedentario. Pero incluso en estos casos, si podemos pedirle al jefe un escritorio elevable, que ahora se llevan mucho, nos ayudará a trabajar algunas horas de pie. Yo mismo lo hago así. Además de este cambio, con el que ya tienes mucho ganado, puedes hacer pausas cada hora, subiendo unas escaleras o yendo a buscar agua.

¿La higiene postural es un problema en la población?

La falta de ejercicio de fuerza es un problema aún más importante que la corrección de nuestra postura. Cada vez estamos más débiles debido a la falta de musculatura, que es el soporte de nuestro peso, y eso hace que no nos aguantemos rectos y, por tanto, tengamos una posición menos óptima.

¿Y si es tan importante el entrenamiento de fuerza, en el que insisten la mayor parte de los profesionales de la salud, por qué tiene tanta mitología?

Por suerte, cada vez hay menos mitos porque la gente ve los beneficios y hay mucha evidencia científica. Yo estoy especializado precisamente en osteoporosis [hace que los huesos se debiliten y se vuelvan quebradizos] y osteopenia [afección por la que la masa ósea es más baja] y acabo de cerrar un seminario con 19 mujeres en mi programa grupal. Todos queremos cuidarnos un poco más, y tenemos más conciencia de las bondades del entrenamiento, pero es verdad que antes a las mujeres se les guiaba más al ejercicio para adelgazar. Ahora se tiene mucha más información al alcance de todos gracias a redes sociales, divulgadores, medios...

¿Sirve de algo tres horas de entrenamiento semanales si el resto del tiempo estamos sentados? ¿Lo compensa?

Es mejor tres días que nada, y hasta sólo con dos días de fuerza que estén bien planteados y siguiendo una progresión ya tienes muchos beneficios. Después es importante que intentes, en la medida de lo posible, caminar o hacer un poco de bicicleta, al menos, el fin de semana para estar un poco más activo.

Pero caminar solo no basta, ¿no?

No, claro, el entrenamiento de fuerza es impepinable si queremos envejecer bien. Es vital en la mujer, sobre todo, a raíz de los 40-45 años, más o menos, que empieza el descenso hormonal con premenopausia, menopausia y posmenopausia. En esta etapa va a ayudar a mantener y evitar al máximo posible que desciendan las hormonas femeninas estrógeno y progesterona y a preservar el hueso y el músculo para que no se degraden. Por eso pongo muchísimo énfasis en mis redes sociales.

¿Qué lesiones son más frecuentes en su consulta?

El dolor de espalda está generalizado en la población, tanto cervical como lumbar. También hay muchas dolencias de hombro.

¿Lo relaciona con el trabajo en ordenadores?

Cuanto más crece el sedentarismo más dolor lumbar se observa. Es el top uno, una de las principales causas de discapacidad en todo el mundo. Hay que pensar que cuando estamos sentados se ejerce una gran presión en las vértebras lumbares. El ser humano no está hecho para permanecer ocho horas sentado.

¿Y qué consejos plantea para revertirlo si no hay más remedio?

Ir variando la postura y apostar por los snacks de movimiento. Son pequeñas píldoras de ejercicio, como levantamientos de talones, una plancha, unas flexiones... Aunque sean sólo cinco minutos, moverte más como dice el libro.

Cuando hay una lesión, algunos profesionales, quizá desactualizados, dicen eso de 'no te muevas más'. Siempre dependiendo del caso, por supuesto, pero moverse de forma adaptada con un entrenador que guíe correctamente los movimientos, ¿es mejor que quedarse postrado en un sofá?

Mira, a no ser que te rompas un hueso, que tienes que inmovilizar la zona totalmente y es de sentido común porque no la puedes apoyar, en el resto de lesiones te tienes que mover. Ejercer carga poco a poco tras una lesión va a estimular la regeneración de ligamentos, de músculos... Por eso es primordial y en el libro incluyo numerosos metaanálisis de la importancia de recuperación tras una hernia, por ejemplo, que en muchos casos se reabsorbe sola o hay personas en las que no hay correlación con el dolor. Y este mensaje no va contra los médicos, porque hay muchos desactualizados, pero fisioterapeutas también. Son mitos de hace años que persisten.

Sobre la conveniencia de calentar antes de entrenar hay un gran consenso, pero no existe en el caso de los estiramientos. Muchos entrenadores no son partidarios de estirar tras un entrenamiento. ¿Cuál es su punto de vista?

Yo no los pauto porque la gente tiene muy poco tiempo y quiere hacer ejercicio de forma efectiva, entonces no tienen cabida. Depende de la persona, si le sienta bien, puede dedicar una sesión sólo a ello, pero no tras entrenar.

Ahora se habla más de la movilidad, ¿recomienda trabajarla para conseguir una técnica mejor en los ejercicios?

A medida que pasan los años se pierde la movilidad, pero no es necesario trabajarla de forma específica, porque ya se ejercita con el entrenamiento de fuerza. Todos mis pacientes ganan movilidad sólo manejando cargas. Una persona puede ser rígida de una articulación pero moverse bien y hay gente con buenísima movilidad que quizá debería enfatizar la fuerza.

En el libro incorpora ejercicios con pelota, foam roller... ¿Es necesario invertir en estos utensilios? ¿Hay alguno más útil o básico en las rutinas?

Simplemente, son herramientas que ayudan pero no hay por qué invertir en ellas por obligación. Si hay dolor, con un automasaje con pelota de tenis o el foam puede aliviar bastante. Una fitball puede ser interesante para algunos ejercicios de espalda también.

¿Cuáles son sus mejores consejos para evitar lesiones?

El primero, evitar trabajar ocho horas sentado. El segundo, entrenar fuerza. Te ahorra dolores de cabeza, sobre todo. Y el tercero, como decía, los snacks de movimiento o cambiar de postura cada hora.

¿Y qué diría a quien le aburra el gimnasio?

Hay que encontrar la forma. En la calle hay barras para entrenar al aire libre y en casa puedes hacer flexiones. No hay excusa.

¿Pero añadir cargas tiene más beneficios que trabajar sólo de forma funcional con el peso del propio cuerpo?

Ambas rutinas son complementarias. Las dominadas son un excelente ejercicio de fuerza, pero un peso muerto o sentadilla con carga externa tiene muchísimas posibilidades de aumentar el rendimiento. Si sólo trabajas con tu peso, tu cuerpo se adapta a las circunstancias. Hay que darle distintos estímulos al cuerpo para obtener los máximos beneficios de un entrenamiento. Ya sea con una barra añadiendo discos, con mancuernas, kettlebell...

¿La dieta también es importante, entendida como la alimentación, no como restricción?

Por supuesto, porque a mayor sobrepeso, más se cargan nuestras articulaciones. Como profesional sanitario, tengo el deber ético de promover la salud, que empieza por el movimiento, pero sigue con una correcta nutrición y descanso. Todo es importante para nuestro bienestar.