- Bienestar Cómo tener tiempo para todo, según Patri Psicóloga: "Si nos regalaran dos horas más al día, las llenaríamos de más actividades"
- Descanso Este es el verdadero secreto para dormir mejor (y no es melatonina)
- Dormir ¿Ayudan las horas extra que dormimos el fin de semana a recuperar el sueño?
¿Cuánto pagarías por un 'todo en uno' que consiguiera...?
- Hacerte más feliz
- Más saludable
- Más inteligente
- Te protegiera de enfermedades
- De la depresión
- De la obesidad
- Del mal humor
- Te ayudara a perder peso
- A tener una mayor concentración
- A ser más atractivo para el sexo opuesto
- A mejorar tus relaciones
- Te restara años y arrugas
"La respuesta está en el sueño y es totalmente gratis, aunque sí exige el compromiso de cada uno para generar el hábito", asegura Jana Fernández, máster en Fisiología del Sueño y Bioética, divulgadora, conferenciante y autora del libro Aprende a descansar. El método de las 7D para cuidar tu bienestar físico, mental y emocional (Ed. Plataforma Actual).
Así de fácil y así de simple pero el estilo de vida moderno invita a todo menos a descansar. "Valoramos a las personas por lo ocupadas que están y, cuanto más como pollo sin cabeza van, más exitosas nos parecen. Cuando te dicen: 'Hoy no he dormido nada, no he parado ni para comer', automáticamente, pensamos en lo importante que es". Sin embargo, es todo lo contrario, asegura Fernández: "Cuanto mejor duermas, mejor vas a funcionar a todos los niveles".
ESTIMULADOS POR PANTALLAS
A este ritmo frenético le sumamos, además, una híper estimulación constante. "Si nos vamos a dormir haciendo scroll en una pantalla de móvil viendo TikTok estamos enviando señales de dopamina constantes al cerebro. Lo mismo ocurre si nos ponemos a ver un capítulo tras otro enganchados a Netflix hasta las tres de la madrugada. Se activa nuestro sistema nervioso. O si revisamos el correo electrónico del trabajo y empezamos a pensar en lo que tenemos que hacer al día siguiente. En estado de alerta se hace complicado descansar", apunta Fernández.
Una vez claro todo lo que nos dificulta conciliar el sueño, desde el ritmo frenético al mal uso de la tecnología, hay muchas cosas que sí podemos hacer para relajarnos y están en nuestra mano para favorecer la calidad del descanso. El primer consejo de Jana Fernández es tener un horario regular para irnos a dormir. "El sueño no es una ciencia exacta, en el sentido de irnos a la cama a las 22:00 de la noche todos los días y quedarnos dormidos. Eso no pasa, porque depende mucho de cómo ha sido nuestra actividad, cómo estemos fisiológicamente, hormonalmente... Dicho esto, tener una regularidad para acostarnos, levantarnos, ir al gimnasio e incluso comer, ayuda a sincronizar todos los procesos que tienen lugar en el organismo. Cuanto más regulares seamos en esos horarios, mejor van a estar los relojes que marcan los ritmos biológicos".
También es interesante prestar atención a la temperatura. "Tiene que ser un entorno fresco. La temperatura corporal desciende entre uno y dos grados mientras dormimos, porque expulsamos calor desde el core a través de las extremidades. Si hace mucho calor en la habitación, como un típico día de agosto, es más complicado que el cuerpo haga esa termorregulación". En verano, entra dentro de lo normal, pero también pasa en invierno en esas casas que mantienen la calefacción central, indica Fernández. "Yo aconsejaría no dormir con radiador, al menos, cerrar el de la habitación. Para tener una buena sensación de confort, se recomienda entre 18 y 21º".
LA CAMA PARA LAS TRES 'S'
Durante el confinamiento por la pandemia fuimos verdaderamente conscientes de la importancia de separar los espacios, recuerda la especialista en sueño. "En casas muy pequeñas, tenías que montar la oficina en el salón, en el mismo espacio en el que comías, o en la habitación". No es lo más óptimo, porque el cerebro asocia los espacios a las tareas. "Los ingleses dicen que la cama es para la triple S: sick (estar enfermo), sex (tener sexo) y sleep (dormir). Todo lo demás debemos hacerlo fuera de la cama".
"Si yo me meto bajo el edredón, con el portátil en las piernas, y me pongo a trabajar por la noche, al día siguiente, mi cerebro no va a identificar cama con descanso y va a estar esperando a ver qué pasa, en estado de alerta. Por eso, es importante ayudarlo a entender que ese espacio está reservado", continúa.
¿Y las ocho horas, son un mito? "En el ámbito científico se ha llegado al consenso por observación y estudio del ser humano de que un adulto sano y sin patologías necesita entre siete y nueve horas diarias de sueño". ¿Pasa algo si duermo seis y media? No, mientras tú te sientas bien, con energía para realizar tus tareas y no tengas problemas, dice.
"Pero hay quien con cuatro ya tiene suficiente y no es cierto, porque no le das tiempo al cuerpo a que se produzcan un montón de procesos nocturnos de limpieza y de renovación. Sólo hay un mínimo porcentaje de población, en torno a un 2%, con una mutación genética, que no se sienten perjudicados durmiendo tan pocas horas. El resto de personas que dicen eso están tirando de estimulantes todo el día: se toman tres cafés, bebidas energéticas y refrescos, hacen entrenamientos de alta intensidad que generan cortisol y les activan, pero realmente no están descansados. Por eso tendremos que dormir más o menos según cómo estemos y se haya desarrollado el día". Importa la duración pero también la calidad. "Es importante un sueño del tirón, no fragmentado y que podamos llegar a una fase de sueño profundo".
LA RUMIACIÓN MENTAL
¿Qué pasa cuando me voy a la cama, no paro de pensar y dar vueltas y me estreso más porque no consigo dormir? "Eso sucede porque no hemos tenido una fase de desconexión previa a acostarnos. No hemos pausado a lo largo del día y el cerebro necesita descansar de tanta actividad. Hay técnicas como concentrarnos en la respiración, en cómo se hincha nuestra tripa, entra y sale el aire, o la meditación, incluso guiada, que nos pueden servir para salir de ese bucle. Suena esotérico, pero es fisiología pura: saber parar".
Lo importante es conseguir desconectar del trabajo, las preocupaciones, la estimulación tecnológica y conectar con nosotros mismos y nuestro descanso, advierte. "Tú puedes estar en la cama 10 horas y no descansar bien porque estás pensando en qué dirás mañana en la reunión, o en lo que le has comentado a tu pareja de malas formas y que podrías haber dicho bien. Esto es cultural porque estamos obsesionados con llegar a todo. Nos sentimos sobrepasados, sobre todo, los perfiles más perfeccionistas que queremos dar lo mejor en todos los ámbitos. Por la noche, siguen buscando esa perfección, ese chute de dopamina permanente".
¿EL SUEÑO SE RECUPERA?
¿Qué pasa si compensamos la falta de descanso diario el fin de semana? "No se recupera, porque cada día se realizan unos procesos de regeneración que no pueden esperar al día que tú duermes 14 horas. Dicho esto, cualquier día es bueno para empezar a dormir más, como cualquier día es bueno dejar de fumar. Por eso es tan importante la consistencia con el sueño". ¿Por dónde empezar? "Exponiéndonos lo más posible a la información lumínica del exterior, porque ahora vivimos contra natura con respecto a la luz. Eso nos ayudará a tener la base de un estilo de vida saludable, marcado también por el ejercicio físico diario, una correcta alimentación y una buena gestión del estrés".
¿Qué le diría a las personas que necesitan un ruido de fondo para dormir, como la televisión puesta? "Es un mal menor, porque muchos lo asocian a la desconexión y si eso les ayuda a poner punto y final al día, como a quien lee el capítulo de un libro, no está tan mal, aunque no sea lo más recomendable acostarse con una pantalla encendida".
RITUALES PRECAMA
Una charla en familia, una ducha templada... Hay muchas herramientas que nos ayudan a relajarnos, según la personalidad de cada uno, y que nos pueden inducir al estado de calma. "Lo importante, más que el hábito en sí, es que sea repetido en el tiempo, por la capacidad anticipatoria del cerebro, que asociará ese capítulo del libro a dormir".
El descanso es también un momento donde se produce la renovación celular. "Por eso es importante limpiarse bien la piel y aplicarnos un buen sérum y crema, porque es cuando hay una mayor producción de colágeno y se eliminan toxinas. Activos como el retinal son más efectivos cuando existe esa mayor microcirculación", explica la experta en sueño, invitada a dar una charla sobre ritmos circadianos a propósito del lanzamiento de Round Midnight, la nueva gama nocturna de Alma Secret. "Una mala noche de sueño se nota en nuestro aspecto, en el brillo y la secreción sebácea".
PRIORIZAR EL DESCANSO
Las cenas copiosas y las bebidas con cafeína también empeoran nuestro descanso. "No me gusta poner una hora a partir de la que no tomarte un café porque cada uno lo metaboliza de forma diferente. Pero si te cuesta dormir, no te bebas un café a las cinco de la tarde". Lo más recomendable es evitar irnos a dormir haciendo la digestión. "Es preferible cenar temprano y ligero". Incluso la actividad física puede alterarnos si se realiza a última hora del día. "Es mejor entrenar por la mañana si te cuesta conciliar el sueño, porque te activa". Y la melatonina, ¿funciona? "La medicación, con un objetivo concreto y en un tiempo determinado, tiene que ser prescrita por un médico. Y la suplementación, que puede ayudar, es conveniente tomarla con asesoramiento, y no a loco. No es inocua y una melatonina tomada de forma irregular te puede provocar un problema de sueño que no tienes. Esto no quiere decir que sea mala, ni mucho menos, pero como el magnesio, es mejor consultar y atender a nuestras necesidades. Hacerlo con cabeza y un profesional".
Pero si el problema es el sueño, más que a la melatonina, primero hay que ir al origen. ¿Es que me quedo horas viendo redes sociales? ¿Es que no desconecto? "Tendríamos que priorizar el descanso y darle su lugar en nuestra vida. Como con el ejercicio, le restamos horas para hacer otras cosas que queremos o debemos hacer. Dormimos o entrenamos con el tiempo que nos sobra y tendría que ser al contrario", aconseja Fernández. Incluso, anima a marcar esos tiempos en la agenda, porque lo que no está en ella, no existe. "Si no, nos dejaremos llevar por estímulos y nos olvidaremos de lo importante".