Situados en la cara interna de nuestros muslos, la función más obvia de los aductores es acercar una pierna a la otra (o sea, cerrarlas), pero, además, desempeñan un papel clave en la estabilización de la pelvis y de la columna vertebral. Músculo opuesto al abductor, lo cierto es que no lo utilizamos demasiado -al menos, de forma intensa- en nuestras actividades cotidianas y, como todo lo que no se usa, acaba por perderse. O lo que es lo mismo, por convertirse en un terreno abonado a la acumulación de grasa y a la flacidez.
¿Qué hacemos para evitarlo? La respuesta es sencilla: activarlos con ejercicios específicos, pero también con rutinas con las que trabajemos el cuerpo de forma global, sin aislar los músculos.
Antes de meternos en faena, es conveniente hacer un buen calentamiento previo con ejercicios de movilidad, como por ejemplo, rotaciones de cadera de pie o un cuadrupedia, para evitar posibles tirones. Y, por supuesto, estirar bien la zona al finalizar la sesión para prevenir contracturas.
¿Qué ejercicios específicos podemos hacer para fortalecer esta zona tan 'conflictiva'?
Utilizando nuestro propio cuerpo: tumbados de costado sobre el suelo con la pierna que queda arriba flexionada, elevar la de abajo, sintiendo cómo se activa la parte interna del muslo. Tres series de entre 15 y 20 repeticiones.
Con una pelota de goma: sentados con la espalda recta, sujetar la bola entre los muslos (justo por debajo de las rodillas), ejerciendo la presión justa para que no se caiga al suelo. Apretarla, manteniendo la fuerza durante 10 segundos y soltarla, activando a tope el 'core' (desde el suelo pélvico hasta las costillas). Completar tres series de 20 repeticiones.
Con una banda elástica: atarla a un poste y, colocándonos de lado con las piernas separadas a la anchura de las caderas, meter el pie más cercano dentro de la goma (a la altura del tobillo) e intentar acercarlo al otro, venciendo la resistencia que opone la banda. ¡Cuidado con los latigazos! Tres series de entre 15 y 20 repeticiones.
Con máquina: abrir y cerrar las piernas, utilizando una carga ligera para no sobrecargar la zona. Tres series de entre 15 y 20 repeticiones.
¿Con qué otros ejercicios con los que trabajemos la musculatura del cuerpo de forma global activamos la cara interna del muslo?
Sentadillas de sumo con las puntas del pie hacia afuera: vigilando siempre la técnica para no hacernos daño en las rodillas. Tres series de entre 15 y 20 repeticiones.
Zancada lateral deslizando: partiendo de una posición de sentadilla, mantenemos una pierna fija (¡vigilando la técnica!) mientras deslizamos (colocándonos un deslizador o, simplemente, quedándonos en calcetines) la otra hacia adentro y hacia afuera, sintiendo la potencia de nuestros aductores al cerrar y de los abductores al abrir.