Si no nos andamos con ojo, entre las comidas de empresa y las fiestas de Navidad, nos podemos encontrar que, en enero, hemos engordado entre dos y tres kilos. Porque, aunque en el momento no nos paremos a pensarlo (ni tampoco debamos hacerlo, porque lo suyo es disfrutar del momento), cada comilona que nos metemos entre pecho y espalda durante estas fechas nos aporta entre 2.000 y 2.500 Kcal., el equivalente a un día completo de dieta normal, aproximadamente.
Lo ideal, según recomiendan habitualmente en el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), sería que en estos banquetes "no se sobrepasara nunca el 30% de la ingesta calórica total del día, en torno a 450-540Kcal en el caso de las mujeres y de 600 a 750Kcal, en el de los hombres".
Ese sería el ideal, pero seamos realistas: ¿qué podemos hacer, durante este mes de festejos, para que el asunto no se nos vaya de las manos?
Empezando desde el escalón más bajo, desde lo más básico, lo primero, ya se sabe, sería movernos más para equilibrar las calorías que entran (las que zampamos) y las que salen (las que quemamos). O, puestos a pedir, que las que entren queden por debajo de las que salen. Lo cual no quiere decir que nos limitemos a macharnos en el gimnasio dos o tres horas a la semana, sino que aumentemos nuestra actividad física cotidiana. Es decir, que caminemos, subamos escaleras, nos levantemos cada hora de la silla, etc.
¿Qué conseguiremos de esta manera? En ZEN ya lo hemos explicado varias veces: activar nuestro NEAT (Not Exercise Activity Thermogenesis). El NEAT es "el gasto calórico que produce nuestro cuerpo llevando a cabo todas las actividades físicas cotidianas, es decir, las que no entran dentro del ejercicio físico puro y duro", explica Diego Hualde, graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte y máster en Entrenamiento Personal. Es decir, básicamente, se trata de utilizar el cuerpo para lo que está 'diseñado': para caminar, cargar, rotar, flexionar...
La meta de los 10.000 pasos diarios es maravillosa, pero puede que demasiado ambiciosa para una sociedad como la nuestra, acostumbrada a pasarse la jornada con el trasero pegado a la silla. Por eso, quizás, no estaría de más arrancar con las llamadas 'minipíldoras' de ejercicio que aconseja la Organización Mundial de la Salud, cuya duración no tiene por qué superar los 10 minutos para que nos aporten los beneficios deseados para nuestra salud.
Se trata, por ejemplo, de introducir en nuestros hábitos diarios 'pequeños snacks' de 10 o 15 minutos de caminata que podemos repartir a lo largo del día, aprovechando los trayectos que tenemos que hacer para cumplir con esos recados que pueblan nuestras agendas a lo largo de la jornada.
Olvidarnos del ascensor y de las escaleras mecánicas también sería una buena medida. Subir escaleras no sólo es un buenísimo ejercicio de cardio, sino que, además, nos ayuda a fortalecer la musculatura del tren inferior (cuádriceps, glúteos, gemelos, etc.). Si lo hacemos sin mirar el móvil, con conciencia muscular, mejor todavía.
Solo con 'pequeños detalles' como estos, llegaríamos a los entre 150 y 300 minutos de cardio que deberíamos hacer a la semana, según las recomendaciones de la OMS.
Farmacéutico, nutricionista y uno de los expertos 'de cabecera' de ZEN, Javier Fernández Ligero también incide en "la importancia de la actividad física, sobre todo, a primera hora del día y, a ser posible, en ayunas (¡pero bien hidratados!)".
Fernández Ligero, además, aporta otra de las claves para mantenernos en nuestro peso durante este mes de locura: controlar nuestros niveles de glucosa en sangre. ¿Cómo? Cuidando la calidad de los nutrientes que le metemos a nuestro organismo, optando por: proteínas de calidad (huevos, carnes magras, pescado, tofu...); grasas 'buenas' (pescados azules, aceite de oliva, aguacate...etc.) e hidratos complejos (tubérculos, frutos secos, cereales integrales, legumbres...).
Eso y, previa supervisión de un especialista, optar por la modalidad de ayuno intermitente que mejor se adapte a nuestras necesidades: "Habría que analizar el contexto de cada paciente, por qué quiere realizarlo, por qué le viene bien pero, básicamente, nos encontramos con tres opciones principales: 12/12 (12 horas para ingerir alimentos) sería la más adecuada para iniciarnos en el tema porque bastaría con cenar a las 20 horas, por ejemplo, y desayunar a las 8 am; 14/10 (10 de ingesta), un nivel medio; y 16/8 (8 de ingesta), avanzado". Además, están "los ayunos de 24 y 48 horas, cuyo objetivo es hacer un 'reset' metabólico y sólo están indicados para llevarse a cabo un par de veces al año".
Pero aquí no se trata solo de comer a unas horas determinadas. El secreto del éxito del ayuno intermitente radica en lo que se come en es franja horaria. "No se trata de pegarnos un atracón cada vez que nos toque comer. Tendríamos que ver cuál es el objetivo del paciente, si quiere perder peso y, a la vez, ganar salud o si viene de hacer un ejercicio físico aeróbico, pero lo más recomendable es romper el ayuno con grasas buenas, con un revuelto de huevos con aguacate o una lata de sardinas, por ejemplo. De esta forma, se van a potenciar todos esos beneficios del ayuno intermitente en cuanto a la oxidación de grasa, aumento de la energía y mejoría en el control de las glucemias".
Porque si, como hemos hecho toda la vida a la hora del desayuno nos lanzamos en plancha sobre las galletas, los bollos o los cereales (todos ellos, hidratos de carbono simples), "vamos a secretar picos de insulina en sangre. Es decir, vamos a experimentar un subidón de energía tan rápido como el bajón que vendrá luego, y que nos tendrá 'picoteando' toda la mañana. En este sentido, este nutricionista nos recuerda que "estos carbohidratos nos brindan una energía instantánea, pero poco duradera". En cambio, "los alimentos grasos (aguacate, pescados azules o aceitunas), debido a sus características nutricionales y al vaciado gástrico que provocan (una digestión más lenta), producen una energía más duradera, favoreciendo que la glucemia (azúcar en sangre) se mantenga más constante durante más tiempo", concluye.