Mark P. Mattson, profesor adjunto de neurociencia en la Universidad Johns Hopkins: "El ayuno es como el ejercicio, un cambio en el estilo de vida bueno para la salud"

Como dice Antonio Valenzuela, autor del prólogo y su colega en Alienta Editorial, el ayuno intermitente está tan trillado que parece más el ayuno interminable. En una sociedad de blancos y negros, donde o se ensalza como el milagro metabólico o se demoniza como la forma de poner en peligro la salud, una nueva obra viene a poner luz con evidencia científica. La revolución del ayuno intermitente, de Mark P. Mattson (Rochester, Minnesota, Estados Unidos, 1 de abril de 1957) pretende guiar en este hábito de forma accesible y explicando sus beneficios tras su experimentación en laboratorio.

Este gurú del ayuno no cuenta con miles de seguidores en redes sociales, sin embargo, dedica toda su energía a investigar y se encuentra entre los neurocientíficos más citados del mundo. Profesor adjunto de neurociencia en la Universidad Johns Hopkins, Mattson ha dedicado su carrera a explorar cómo los factores metabólicos influyen en el envejecimiento del cerebro y en el desarrollo de enfermedades neurodegenerativas, como el Alzheimer y el Parkinson. Acumula unas 900 publicaciones y 200.000 citas y ha recibido numerosos premios, como el de la Metropolitan Life Foundation y el Zenith Fellows de la Alzheimer's Association. Además, es miembro de la Asociación Estadounidense para el Avance de la Ciencia.

De su nuevo libro, escrito en plena pandemia, resulta interesante el papel que le atribuye al ayuno intermitente para reducir los beneficios de unas industrias (fármacos y alimentos ultraprocesados) que desincentivan la adopción de un estilo de vida saludable mediante la comercialización omnipresente de sus productos. "Es gratuito y, de hecho, puede ahorrarte dinero y tiempo".

¿Qué novedades presenta su libro sobre el ayuno intermitente en comparación con investigaciones previas?

Los experimentos de la década de 1980 mostraron que el ayuno intermitente puede extender en gran medida la vida útil de ratones de laboratorio. Luego, en la década de 1990 y principios de los 2000, mi laboratorio mostró que puede proteger al cerebro contra la disfunción y la degeneración en modelos animales de enfermedad cerebrovascular, Alzheimer y Parkinson. Estaba fascinado con estos resultados. Mi laboratorio pasó mucho tiempo trabajando para entender qué está ocurriendo en las células cerebrales que explica estos efectos beneficiosos. También trabajé con médicos en varios ensayos controlados aleatorios de ayuno intermitente en mujeres y hombres. Estos estudios demostraron los beneficios en personas con sobrepeso y pacientes con asma y, más recientemente, en personas mayores en riesgo de deterioro cognitivo y enfermedad de Alzheimer.

Si en una ventana más reducida de horas se puede comer exactamente lo mismo que en una más amplia, ¿por qué se sigue pensando que el ayuno intermitente es una dieta?

No considero el ayuno intermitente una dieta. Una dieta es lo que comes y cuánto comes. En cambio, el ayuno intermitente es un patrón de alimentación que incluye períodos regulares de tiempo sin o con muy pocas calorías, suficiente para utilizar las reservas de grasa del cuerpo y elevar el nivel de cetonas en la sangre. Típicamente, se necesitan entre 12 y 14 horas de ayuno completo para elevar las cetonas.

¿Y qué patrones de alimentación hay en el ayuno intermitente?

El patrón más común es la alimentación restringida en el tiempo diario con una ventana de alimentación de 6 a 8 horas y ayuno durante 16 a 18 horas diarias. Otros ejemplos incluyen 5:2, cinco días sin ayuno y dos días comiendo sólo alrededor de 500 calorías semanalmente.

¿Cuánto puede tardar una persona en acostumbrarse al ayuno?

El cerebro y el cuerpo pueden tardar hasta un mes en adaptarse por completo. Es como adaptarse al ejercicio tras haber sido sedentario.

De las estrategias disponibles, ¿en cuáles ha observado más beneficios?

La alimentación restringida en el tiempo diario con una ventana de alimentación de 6-8 horas y ayuno durante 16-18 horas diarias es la óptima para población general.

¿Hasta qué punto el ayuno es una cuestión de educación, como sucede cuando dejas de añadir azúcar y el paladar se acostumbra?

El ayuno es como el ejercicio, un cambio en el estilo de vida bueno para la salud. Y en la medida que la gente lo sepa, será valioso para ellos.

En medios de comunicación y redes sociales siempre se habla de las tres o las cinco comidas al día. ¿Es importante el número o lo es más qué, momento del día y raciones?

Mi opinión es que la ventana de tiempo para comer es más importante que cuántas comidas se consumen durante ese período. Cuánto comes también es importante: una ingesta excesiva de calorías y la acumulación de grasa no son buenas. Y elige una dieta saludable, similar a la de las personas que viven en las zonas azules [lugares en el mundo donde se encuentran las personas más longevas, que superan los 100 años de edad].

Se relaciona mucho el ayuno con la longevidad, pero se requiere más investigación para comprender plenamente los mecanismos y las implicaciones a largo plazo en la salud humana. ¿Qué evidencias ha encontrado?

Reducción de la grasa abdominal. Protección contra la resistencia a la insulina y la diabetes. Mejora de la salud cardiovascular: reducción de la presión arterial y perfiles lipídicos más saludables. Reducción de la inflamación. Mejora de la salud cerebral, incluyendo la cognición.

¿Por qué o se ensalza como la panacea o se demoniza? ¿A qué lo achaca?

No es una panacea, pero es complementario al ejercicio regular como un estilo de vida saludable. No tengo conocimiento de que esté siendo demonizado.

¿Qué no rompe el ayuno?

Cualquier alimento romperá el ayuno. Bebidas no calóricas, como agua, té y café sin aditivos no romperán el ayuno.

Respecto al deporte, ¿es conveniente o en determinados contextos puede darnos un desmayo o afectar al rendimiento?

Evidencia reciente sugiere que hacer ejercicio durante el ayuno no es perjudicial e incluso puede potenciar sus efectos beneficiosos.

¿Es importante con qué rompemos el ayuno? ¿Es cierto ese dicho de que el cuerpo aprovecha más lo que llega y es contraproducente porque se come más por la ansiedad?

Rompe el ayuno con alimentos saludables: verduras, nueces, frutas, granos enteros, carnes saludables y aceites como el de oliva.

¿Qué sintió usted y sus familiares investigando con ustedes mismos? ¿Lo considera un aval?

En realidad, no experimentamos con nosotros mismos. Simplemente hacemos ayuno intermitente y comemos toda nuestra comida dentro de una ventana de tiempo de seis a ocho horas cada día. La mayoría de los días nos saltamos el desayuno. Lo consideramos fácil y eficaz para mejorar la salud general.

Siempre hemos pensado que cuando tenemos hambre, no podemos pensar en otra cosa hasta que comamos. ¿En qué se basa para afirmar que el ayuno aporta claridad mental?

Esto se basa en muchos estudios en animales de laboratorio y en nuestro estudio reciente en humanos.

¿Por qué sí y por qué no lo recomendaría?

Lo recomendaría para la gran mayoría de las personas, pero no para niños y personas ancianas y frágiles o con trastornos de la conducta alimentaria.

Usted se dedica más a investigar que a ser un gurú de redes. ¿En qué medida cree que informan o desinforman sobre el ayuno, y también nosotros como medios de comunicación?

Las redes sociales permiten a las personas conocer el ayuno como una "cosa". Sin embargo, mi opinión es que se pueden consultar artículos de revisión en revistas científicas y médicas en el sitio web de PubMed. Similar al ejercicio, como le decía, el ayuno intermitente es una modificación del estilo de vida y, en la práctica, es simple de hacer para quienes están motivados.

Verdaderamente asombra en cuántas enfermedades puede intervenir. Si es verdaderamente tan beneficioso, ¿por qué no se populariza más desde un enfoque médico?

Está avanzando rápidamente hacia la práctica clínica convencional, especialmente, para personas con obesidad, resistencia a la insulina o cáncer.

Ponga un ejemplo de cómo sería un buen ayuno a su juicio.

Cuando se establece un programa de ejercicios, se suele empezar con rutinas sencillas y luego se va aumentando progresivamente su duración e intensidad. Con el ayuno se puede adoptar un enfoque similar. Por ejemplo, comprimiendo la ventana de alimentación poco a poco, durante un período de tres meses. En el primero, 10 horas cada día, luego ocho y en el último seis. Estas son sólo sugerencias, tú mismo puedes decidir cómo alcanzar tu objetivo en función de tus horarios semanales.