Este es el error más común del 'runner' principiante, según los expertos

El running es una fiebre. Un fenómeno desatado especialmente a partir de la pandemia, cuando todo el mundo deseaba salir a hacer deporte tras el confinamiento. En España, el porcentaje de personas que corren alcanzó aproximadamente el 11% en 2023, según Statista, evidenciando un crecimiento constante en la última década. La presencia de mujeres en carreras populares también es cada vez más notable. Por ejemplo, en la 5K Ibiza-Platja d'en Bossa de este 2024 la participación femenina alcanzó ya el 48%. Prácticamente la paridad. Y los clubes de corredores han desplazado a los bares en la generación Z, según el último informe anual de Strava.

El boom está provocando que auténticos neófitos se apunten al reto de un maratón sin haber entrenado suficiente. Puede sonar épico, pero es como intentar escalar el Everest sin haber subido antes ni una colina. Al menos, es la conclusión principal de los expertos, quienes alertan de que no es sólo cuestión de ganas. Se trata de una prueba de resistencia extrema donde también entra en juego la mente y se debe preparar con la suficiente antelación y un plan supervisado para no lesionarnos. Algo que no se puede evitar, pero sí al menos tratar de prevenir mediante el entrenamiento.

UN FALLO COMÚN

"Muchos atletas jóvenes se obsesionan con los datos, comparándose con otros en aplicaciones y redes sociales. Es importante recordar que hay muchas formas de lograr tus objetivos sin necesidad de seguir exactamente lo que hace otra persona", explica Cory Leslie, entrenador de running de Under Armour en Mission Run Baltimore Distance, un equipo profesional de atletismo con sede en Baltimore, Maryland, patrocinado por la firma americana.

Según este especialista en técnica de carrera, los nuevos runners pecan de querer ir demasiado rápido, sin disfrutar del proceso. "Es extremadamente importante ser paciente, especialmente si eres un corredor principiante, porque al principio puede que te sientas bien. Pero es mejor acumular semanas de carrera sencilla, en lugar de correr demasiado. Porque estarás cansado la siguiente semana y tendrás que tomarte unos días libres. Ser paciente y constante es la clave para sentirte mejor, tener más éxito y disfrutar mucho más de correr a largo plazo", puntualiza.

Se muestra de acuerdo su pupilo Adam Fogg, atleta maratoniano en el mismo centro de rendimiento, sede de Under Armour, con una rutina de 130 kilómetros semanales. "Respeto a todo el que termina los 42,195 kilómetros, pero cinco horas es mucho tiempo. Creo que lo ideal es entrenar bien para mejorar tiempos y evitar lesiones que luego te impidan poder hacer deporte, lo realmente importante". Uno de los errores comunes, bajo su punto de vista, es no usar buen calzado y tratar de ir demasiado rápido en sus marcas y objetivos. "Corren todos los días y en una semana lo odian o se lesionan. Es mejor empezar con un par a la semana, luego tres, cuando pasen unos meses cuatro... Así el cuerpo se adapta", recomienda.

ENTRENAMIENTO DE FUERZA

Para ambos expertos, resulta fundamental el levantamiento de pesas como trabajo complementario. Fogg, que corre a 3:20 por kilómetro en ciclos de nueve días de carrera intensa con hasta 29 kilómetros, debe tener una musculatura fuerte que soporte ese impacto. "Además de ir mucho al fisioterapeuta a hacerte masajes es vital acudir a un gimnasio y tener una programación entre dos y tres veces por semana". Ha sido un progreso gradual cada año. "Hace cinco entrenaba mucho menos y, con el tiempo, fui aumentando poco a poco. Creo que el cuerpo puede hacer más de lo que creemos, es agradecido y se acostumbra al entrenamiento, pero no se puede ir de la nada al todo".

Leslie es muy partidario de la sala de musculación para mejorar el rendimiento. "Correr es sólo una parte del entrenamiento. Trabajar en el gimnasio ayuda a corregir desequilibrios musculares, prevenir lesiones y fortalecer las áreas clave, como los isquiotibiales y las caderas".

EL DESCANSO Y LA NUTRICIÓN

Los expertos también animan a descansar. "Cada nueve días tengo uno libre sin correr", cuenta Fogg, y hablamos de una persona que se dedica a ello en cuerpo y alma. Parte del descanso es la recuperación, completa su entrenador. "Siempre recomiendo a los atletas con los que trabajo que repongan energías dentro de los 30 minutos después de correr. Otro de los errores más comunes que cometen los runners, y no sólo los principiantes, sino todos, es terminar un buen entrenamiento y no reponer energías".

Fogg, que se pasa el día quemando, superando las 3.000 kilocalorías diarias, cree que la nutrición es clave: "Debes asegurarte de alimentarte bien. Tienes que comer lo suficiente para rendir y recuperarte, porque el cuerpo depende del combustible, proteínas, carbohidratos y grasas. Por eso trato de introducir buena gasolina en mi cuerpo, bastante comida, y una buena mezcla de verduras y frutas, que tienen vitaminas y minerales".

Después del esfuerzo físico hidratarse es otro pilar, puntualiza el coach. "Hacerlo dentro de una ventana de 30 minutos ha demostrado ser el momento perfecto para acelerar la recuperación y sentirse mejor más rápido".

En cuanto a la suplementación, siempre debe hacerse de forma muy personalizada, atendiendo a las necesidades y estilo de vida de cada individuo. "Creo que cada cuerpo necesita cosas diferentes, y por eso es tan importante encontrar lo que funciona para ti. No es recomendable tomar lo mismo que otra persona, sino identificar qué necesita tu cuerpo o qué puede estar faltando en tu dieta".

Ya sean electrolitos, hierro, vitamina C... Lo mejor es descubrir qué funciona. "No tomes algo sólo porque otra persona lo hace o porque lo viste en redes sociales. A mí me ayuda el magnesio antes de dormir para descansar mejor y evitar calambres", desvela Fogg.

EQUIPAMIENTO TÉCNICO

Si bien no hace falta hacerse con las zapatillas de deporte último modelo de un maratoniano, que pueden rondar los 300 euros porque para ellos cada segundo cuenta, sí es vital equiparse bien, indica el entrenador. "El calzado es fundamental para el éxito en el running. Encontrar el adecuado para ti y que te permita entrenar de forma constante sin lesiones es clave. No cambies de calzado sólo porque alguien en redes sociales usa otro modelo. Encuentra lo que te funcione según tu pisada y quédate con eso". En cuanto a la ropa, siempre es importante vestirse según el clima. "Muchos corredores tienden a ponerse una capa de menos de lo que deberían. Es mejor estar un poco más abrigado, porque siempre puedes quitarte una prenda, que pasar mucho frío".

¿Qué opina Fogg como deportista? "Lo primero es invertir en unas buenas zapatillas con amortiguación que protejan tus pies y piernas. Si te lesionas, pierdes tiempo de entrenamiento y competiciones. Además, hay que reemplazar las zapatillas cuando se desgastan, no se pueden hacer más kilómetros cuando un par ya está amortizado. También es importante que la ropa sea cómoda, que no te haga sentir demasiado caliente o frío".

¿PLANES DE CARRERA?

¿Cuál es el mejor plan de entrenamiento para mejorar tiempos? "Ninguno", asegura tajante el coach. " Todo depende de tu nivel y tus objetivos. Pero si tu meta es mejorar, la clave es la consistencia en el entrenamiento. Una rutina bien estructurada". Hay que tratar de mejorar poco a poco. "Muchas personas piensan que necesitan aumentar la distancia de sus carreras todo el tiempo, pero a veces es mejor encontrar un equilibrio entre lo que tu agenda y tu vida te permiten hacer y entrenar de la manera más eficiente posible dentro de ese tiempo. La consistencia y la paciencia son fundamentales".

Si vas a correr una distancia larga o hacer un entrenamiento intenso, calentar y estirar adecuadamente es clave para Cory Leslie. "No puedes simplemente salir de la cama y empezar a correr a toda velocidad sin que tu cuerpo se resienta". Los principiantes deben ser conscientes de su nivel y avanzar gradualmente. "Es clave encontrar un grupo de corredores con un tiempo similar y disfrutar del proceso sin presionarse demasiado".

Cuando Fogg no siente ganas tira de disciplina. "Competir es la parte divertida del trabajo. Lo difícil es levantarse todos los días, entrenar, semana tras semana. Si tienes una meta hay que trabajar por ella. Hay mucha presión, pero hay que centrarse en el momento presente".

Pero, si eres corredor popular, tampoco hay que forzar si no nos gusta. Tenemos cientos de actividades fitness para elegir. "Sé que correr no es para todos, pero es una de las formas más accesibles de hacer ejercicio. Sólo necesitas un par de zapatillas. No importa qué tan rápido o qué tan lejos corras, simplemente salir te hará sentir mejor. Es gratis, saludable y puede ser un gran escape del estrés diario", concluye el entrenador.