Mireia Velasco, especialista en nutrición: "El pan blanco no es un veneno, pero tampoco es la mejor opción para un consumo diario"

De alimento básico e integrante estrella de la base de esa pirámide nutricional que, hasta hace nada, teníamos como referencia de cómo comer de forma saludable a convertirse en uno de los 'malos de la película'. ¿Por qué esta vertiginosa caída en desgracia del pan? "El pan ha formado parte de la alimentación humana durante miles de años, pero, en las últimas décadas, ha sido cuestionado y demonizado por varios factores. Primero, hay un cambio en la calidad del pan que consumimos en la actualidad. Antes, se elaboraba con harinas integrales, fermentaciones largas y sin tantos aditivos. Hoy en día, muchos panes están ultra procesados, llevan harinas refinadas, aditivos y una fermentación acelerada que los hace menos digestivos y, por supuesto, menos nutritivos", arranca por contar Mireia Velasco, especialista en nutrición integrativa y autora de 'Acaba con el sibo'.

Por si fuera poco, prosigue, "el aumento de las dietas bajas en carbohidratos y la preocupación por el gluten han contribuido a su mala fama. Porque, aunque la celiaquía es una condición específica, muchas personas han desarrollado sensibilidad al gluten o simplemente concluyen que les sienta mejor evitarlo. Todo esto ha provocado un rechazo generalizado del pan, muchas veces sin diferenciar entre tipos y calidades".

El bombardeo de información al que estamos sometidos nos hace más conscientes, pero también más vulnerables al bulo. "Hay mucha confusión. Un día el pan es el enemigo número uno y al siguiente resulta que el pan de masa madre es saludable. La sobreinformación genera extremos; algunas tendencias lo eliminan por completo y otras intentan reivindicarlo".

¿Tan malo es el pan que comemos ahora? "Depende de qué pan estemos hablando. Si nos referimos a un pan industrial con harinas muy refinadas, fermentaciones rápidas y aditivos, entonces sí, es un producto menos saludable. Este tipo de pan suele tener un índice glucémico alto, lo que significa que eleva rápidamente el azúcar en sangre y puede favorecer a desequilibrios metabólicos en personas sensibles. En cambio, un pan bien elaborado, con masa madre y harinas integrales de calidad, no solo es más digestivo, sino que aporta fibra, vitaminas y minerales", aclara esta especialista.

¿Es el pan blanco ese veneno que nos dicen? "No se trata de bueno o malo, sino de qué tipo de pan, en qué contexto lo consumes, si haces ejercicio o no, cómo es el resto de tu alimentación... No es un veneno, pero tampoco es la mejor opción para un consumo diario. El pan blanco elaborado con harinas refinadas ha perdido gran parte de su fibra y nutrientes, lo que hace que su impacto en el azúcar en sangre sea mayor. Además, al no aportar saciedad duradera, puede llevar a un mayor consumo calórico a lo largo del día. Esto no significa que no se pueda comer, pero es mejor optar por versiones más completas y nutritivas".

Según esta nutricionista, "la elección del pan más saludable siempre va a depender de cada persona y su contexto. No es lo mismo alguien que no tiene problemas con el gluten que una persona con celiaquía o sensibilidad".

Pero si hablamos en términos generales, hay algunas claves que pueden ayudarnos a elegir un mejor pan. Por ejemplo, que esté hecho con harina integral. "Lo ideal es que sea integral de verdad, ya sea de trigo, centeno, espelta o, incluso, harinas sin gluten como sarraceno o arroz integral. Muchas veces los panes "integrales" del supermercado en realidad están hechos con harina refinada y un poco de salvado añadido, lo que no es lo mismo en términos nutricionales. Hay que fijarse en que realmente sea 100% integral y no solo un pan blanco teñido con salvado".

También es esencial que "los ingredientes sean básicos: harina integral, sal, agua y levadura o fermentos. Si la etiqueta tiene una larga lista de aditivos, azúcares o aceites innecesarios, es una señal de que el pan está demasiado procesado".

En cuanto a opciones más concretas, estas son sus recomendaciones.

1. Pan de masa madre: "Se elabora mediante un proceso de fermentación que depende de levaduras y bacterias naturales para hacer que el pan suba. La fermentación mejora la digestión, reduce los anti nutrientes y hace que los nutrientes sean más biodisponibles. Esto unido al bajo índice glucémico de la masa madre, reduce la probabilidad de provocar un aumento rápido en los niveles de azúcar en sangre".

2. Pan germinado: "Se elabora a partir de cereales integrales que han comenzado a brotar por la exposición al calor y la humedad. La germinación aumenta la cantidad y disponibilidad de nutrientes, así como también aumenta los antioxidantes de los granos y, al mismo tiempo, disminuye los anti nutrientes".

3. Opciones sin gluten de calidad: "Para quienes no pueden consumir gluten, los panes de trigo sarraceno, quinoa o arroz integral pueden ser buenas alternativas, pero hay que evitar los panes sin gluten ultra procesados que suelen llevar muchos aditivos".

¿Comer pan engorda?

Es la pregunta del millón. "Cualquier alimento (menos el agua) aporta calorías. Engordar o no, no va a depender únicamente del consumo de un alimento en concreto, si no del conjunto de nuestra alimentación diaria y del resto de nuestros hábitos".

Obviamente, las 'compañías' importan. "No es lo mismo consumir el pan con alimentos nutritivos como, por ejemplo, aguacate, aceite de oliva virgen extra y jamón serrano, que nos van a portar nutrientes y saciedad, solo o acompañados de alimentos procesados e hipercalóricos. El problema no es el pan, sino el conjunto de la dieta".

¿Es cierto que tomar pan y pasta es una 'bomba'? "Yo diría más que, en lugar de pensar en pan y pasta en general como 'bombas' se trata de elegir bien el tipo de carbohidratos, la periodicidad con la que lo comemos, no exagerar en la cantidad y combinarlos sabiamente dentro de una alimentación equilibrada".

Otro de las leyendas urbanas sobre el pan sostiene que la miga engorda más que la corteza. ¿Es verdad? "No, exactamente. La composición de la miga y de la corteza es la misma, pero la diferencia es que la corteza, al tener menos agua, tiene mayor concentración de nutrientes. Por la misma cantidad, aportará más calorías un pan con más corteza respecto a otro que tenga menos corteza y más miga. De todas formas, como solemos comer más cantidad de miga porque es más esponjosa y ligera, puede parecer que engorda más".

No obstante, esta nutricionista nos aconseja "no quedarnos solamente con la frase de "engorda más una cosa que otra", ya que no todo se reduce a las calorías. Hay otros factores que entran en juego. Por ejemplo, la saciedad. La corteza suele requerir más masticación, lo que puede hacer que nos sintamos satisfechos antes y comamos menos cantidad".

Sigamos con las dudas. ¿Hay algún momento del día más propicio para tomar pan? "Depende de cada uno y de su estilo de vida. Muchas personas prefieren tomarlo en el desayuno o en la primera mitad del día, ya que el cuerpo está más activo y utilizamos mejor los carbohidratos como fuente de energía. Si lo combinamos con proteínas y grasas saludables—como un pan integral con aguacate y huevo—ayuda a mantenernos saciados por más tiempo y evita los picos de azúcar en sangre".

Este último asunto, el de los picos de azúcar en sangre, merece una explicación más profunda. "La forma en que el pan impacta en la glucosa en sangre depende principalmente de su tipo, su composición y con qué lo combinamos. El pan hecho con harina refinada, como el pan blanco tradicional, tiene un índice glucémico alto. Esto significa que se digiere y absorbe rápidamente, provocando un aumento rápido en los niveles de azúcar en sangre, seguido de una bajada brusca que puede generar fatiga y hambre poco después. Este efecto es más pronunciado si el pan se consume solo, sin proteínas, grasas o fibra que ayuden a ralentizar la absorción de los carbohidratos".

En cambio, "el pan integral o de masa madre tiene un impacto más controlado en la glucosa. La fibra presente en los panes integrales ralentiza la digestión y ayuda a evitar picos de azúcar en sangre".

Una vez más, las compañías resultan claves. "Si tomamos pan con una fuente de proteína (como huevo o queso) o con grasas saludables (como aguacate o aceite de oliva), el impacto glucémico será menor. En cambio, si lo combinamos con mermeladas o cremas de chocolate azucaradas, el efecto en la glucosa será mucho mayor".

¿Es mejor tomarlo sin gluten aunque no seamos celiacos? "No, necesariamente. El pan sin gluten estaría más indicado para las personas con celiaquía o con sensibilidad al gluten no celíaca, ya que en su caso el gluten puede provocar inflamación y daños. Sí que es verdad que en algunas patologías autoinmunes o problemas digestivos como el síndrome del intestino irritable (SII), puede haber una mejora significativa al disminuir el consumo de gluten".

Además, continua, "no por llevar la etiqueta sin gluten significa que sea más saludable, ya que muchas veces es todo lo contrario. Para compensar la falta de elasticidad del gluten, suelen llevar más almidones refinados, azúcares, aceites y aditivos, lo que los convierte en productos ultra procesados con un impacto glucémico más alto".

Más cosas. ¿Con o sin levadura? "Depende del tipo de levadura y del proceso de fermentación. Un pan con levadura comercial y fermentación rápida puede ser más difícil de digerir. En cambio, un pan de masa madre, que fermenta lentamente, mejora la digestión, la absorción de nutrientes y puede ayudar a reducir los efectos negativos del gluten en personas sensibles".

Y el pan de molde... ¿es tan artificial y malo como nos dicen? El 90% de los panes de molde industrial suele llevar muchos aditivos, azúcares añadidos y aceites refinados para mejorar su textura y conservación".

¿Cuál sería su versión 'menos mala'? "Hay opciones más 'saludables' dentro de los panes de molde en el mercado, pero es importante fijarse en los ingredientes tal y como comentaba en las primeras preguntas. Lo ideal es buscar panes con pocos ingredientes y sin azúcares, aceites vegetales refinados o conservantes artificiales".

Para concluir, Mireia Velasco nos invita a "no olvidar algo fundamental, el valor del acto de comer. Más allá de los números, la alimentación es disfrute, cultura y bienestar. Elegir un pan de calidad, comerlo con conciencia y disfrutarlo sin culpa es mucho más importante que obsesionarse con si la miga o la corteza tienen unas pocas calorías más".