Caminar es, de entre todas las actividades físicas que podemos llevar a cabo en nuestra vida cotidiana para gozar de una forma física razonablemente buena, la que más aceptación popular tiene. Motivos no le faltan.
Es barata. El único gasto 'importante' que implica es el de la compra de unas zapatillas adecuadas que, según los consejos de Raúl Ramos Blanco, especialista en Biomecánica y Cirugía del Pie de Podoactiva (Olavide, Madrid), han de tener como rasgo principal la estabilidad. "Es fundamental que tengan un contrafuerte estable (que la zona del talón de deprima lo menos posible a la compresión lateral con los dedos de la mano), un enfranque rígido (que la zapatilla no se pueda retorcer, ni se puede juntar la puntera con el talón), y que se flexione únicamente a nivel del apoyo de la zona anterior de la zapatilla".
Es sencilla. Todo el mundo sabe caminar, aunque puestos a pedir un poquito de técnica, los especialistas nos animan a que cuidemos nuestra postura, caminemos erguidas y con la cabeza alta (lo de ir mirando el móvil no es una buena idea, ni desde el punto de vista anatómico ni del desde nuestra propia integridad física), activando nuestra musculatura abdominal y prestando atención a nuestro braceo.
Es respetuosa con nuestro cuerpo. Apenas tiene impacto y no daña nuestras articulaciones.
Es (súper) agradable. Sobre todo, en esta época del año en la que el sol nos acaricia sin abrasarnos y el calor todavía no nos achicharra las ideas.
Es fácil de encajar en nuestra agenda diaria, porque, en algún momento, tenemos que desplazarnos de un lado a otro y quizás tenemos la oportunidad de hacerlo caminando.
Es absolutamente terapéutica: pocas cosas más sanadoras que un buen paseo con las amigas por el parque para 'espirar' lo que nos sobra e 'inspirar' lo que necesitamos.
Y, como no, es muy eficaz para mantenernos en un estado de forma aceptable (¡que no óptimo!) y ayudarnos a adelgazar si eso es lo que necesitamos (y siempre bajo la supervisión de un especialista).
¿Cómo quemar más calorías caminando?
"Caminar es una actividad física aeróbica de bajo impacto que nos ayuda a quemar calorías. Pero, más allá de la pérdida de peso, tiene muchos otros beneficios para la salud. Andar de forma regular ayuda a mejorar la circulación sanguínea, reduce la presión arterial y ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares. Potencia el funcionamiento del metabolismo basal, lo que significa que nuestro cuerpo va a quemar más calorías incluso cuando estemos en reposo. Y, sobre todo, mejora el estado de ánimo y reduce el estrés, liberando endorfinas que son las hormonas relacionadas con la sensación de bienestar y felicidad", afirma María Amaro, especialista en nutrición.
La cantidad de calorías que se quemen depende de diversos factores como "la duración, la intensidad o la dificultad del circuito que hayamos escogido. Cuanto más tiempo caminemos, más calorías vamos a quemar. Por eso, se recomienda caminar, al menos, 30 minutos al día para empezar a ver resultados. Si caminamos una hora o más, obtendremos mayores beneficios".
"Caminar a paso más rápido o con inclinación, por ejemplo, subiendo una cuesta o escaleras, también ayudará a incrementar la cantidad de calorías que vamos a quemar en menos tiempo", prosigue.
Aunque el plan no debería ser pasarnos la vida contando calorías, Amaro explica que "si caminamos a un ritmo moderado de, aproximadamente, 5 km/h, podemos llegar a quemar entre 250 y 350 calorías en una caminata de 60 minutos. Luego, si aumentamos la intensidad o el terreno es inclinado, vamos a quemar más".
Como en todo, en esto, la constancia es clave. "Para perder peso es recomendable caminar, al menos, cinco días a la semana. Cuanto más frecuente sea el ejercicio, más fácil nos será lograr ese déficit calórico que necesitamos alcanzar para perder peso".
Llegadas a este punto, Amaro nos recuerda que "la pérdida de peso se produce cuando quemamos más calorías de las que consumimos. Esto es lo que se llama déficit calórico. Es decir, que para adelgazar caminando es condición sine qua non que las calorías que quememos haciéndolo (y las que eliminemos realizando otras actividades) sean más elevadas que las que consumamos a través de la comida".
Amaro nos pone un ejemplo para que lo entendamos mejor: "Si nuestro cuerpo necesita 2.000 calorías al día para mantener el peso que tenemos y consumimos 1.800 con una dieta saludable y, además, caminamos unos 60 minutos al día y quemamos 300 calorías más, conseguiremos alcanzar un déficit calórico y, por lo tanto, perderemos peso".
¿Cómo maximizamos los resultados al caminar? "Pues, como ya hemos comentado anteriormente, andando más rápido, en cuesta o metiendo intervalos, alternando un minuto de intensidad elevada con otro de moderada. E, incluso, haciendo pequeñas paradas en nuestro recorrido para hacer ejercicios de fuerza (flexiones en un banco, planchas sobre el césped, sentadillas...)".
En cualquier caso, María Amaro nos aconseja siempre "escuchar los mensajes que nos envía nuestro organismo. Si nos cuesta mantener un ritmo de caminata rápida, no debemos exigirnos más de lo que nuestro cuerpo puede dar. Debemos empezar de manera suave y, gradualmente, aumentar velocidad y duración".
Y, por supuesto, nos recuerda que debemos combinar el ejercicio con una dieta saludable. ¿Por qué? "Porque la caminata nos va a ayudar a quemar calorías siempre y cuando mantengamos una dieta equilibrada que nos encamine a lograr ese déficit calórico que buscamos. Esto quiere decir, que deberíamos optar por alimentos ricos en nutrientes como frutas, verduras, proteínas magras e hidratos de carbono integrales y, sobre todo, evitar el consumo de ultra procesados, azúcares y grasas saturadas", concluye.
¿Moraleja? Efectivamente, caminar nos puede ayudar a adelgazar, pero siempre y cuando adoptemos una dieta saludable y, puestos a pedir, lo completemos con sesiones de fuerza en el gimnasio o al aire libre.