Hace ya unos años, el equipo de entrenadores de Personal Running Training Center, nos retaron a comprobar en qué estado de forma nos encontrábamos con cinco pruebas (de resistencia cardiovascular, de fuerza del tren superior, de fuerza abdominal, de fuerza del tren inferior y de flexibilidad). Hoy, Chiqui Pastor, cofundador de este mismo club de entrenamiento madrileño, vuelve a ponernos a prueba pero, esta vez, con pequeños (o grandes) 'desafíos' de nuestra vida cotidiana.
Para evaluar nuestra movilidad y, de rebote, la fuerza de nuestros cuádriceps, 'core' e, incluso, nuestro equilibrio -un asunto al que deberíamos prestar mucha más atención de la que le prestamos-, Pastor nos propone que llevemos cabo, de forma consciente, "un movimiento tan cotidiano como es sentarnos y levantarnos de una silla o un sofá, pero, eso sí, sin usar las manos para apoyarnos en ningún momento".
Tomarnos el pulso en reposo sería otra de las cosas que nos va a brindar una información de gran valor sobre nuestra condición física. "Esto quizá parece una obviedad, pero no lo es. Podemos revisar nuestras pulsaciones por la mañana, teniendo en cuenta que la frecuencia cardíaca normal se sitúa entre 60 y 100 latidos por minuto".
¿Cómo lo hacemos? Según los especialistas de la Clínica Mayo, para chequear nuestro pulso en la carótida, "tenemos que colocar el dedo índice y el del medio sobre el cuello al lado de la tráquea".
Para hacerlo en la muñeca, "debemos colocar dos dedos entre el hueso y el tendón sobre el vaso sanguíneo que se encuentra del lado del pulgar de la muñeca, también llamada arteria radial".
Tanto en la primera como en la segunda opción, tal y como recomiendan estos mismos especialistas, tenemos que tomarnos el pulso durante 15 segundos y multiplicar el número que obtengamos por cuatro para conocer nuestras pulsaciones por minuto.
Si lo que pretendemos es averiguar si nuestra resistencia cardiovascular es 'aceptable', en este nivel básico, no nos haría falta correr esos 12 kilómetros que plantea el Test de Cooper, sino comprobar cómo nos desenvolvemos llevando a cabo acciones de nuestra vida cotidiana cuya ejecución implica un 'extra' de esfuerzo físico. "Un claro indicador que damos la talla en este capítulo es poder seguir el ritmo de nuestros amigos cuando salimos a caminar o mantener una conversación con ellos sin ahogarnos, aunque vayamos a buen ritmo. También, si somos capaces de hacer un 'sprint' si vemos que se nos va a escapar el autobús o de subir un tramo de escaleras sin quedarnos sin aliento".
Durante el día, tal y como apunta Pastor, hacemos mucho más ejercicio del que creemos, sobre todo, si hay niños de por medio. "Empujar el carro de un bebé y levantarlo, correr detrás de un niño por el parque... Aunque ni siquiera nos demos cuenta de ello, todo movimiento suma. Los niños nos rejuvenecen y, si podemos seguirles el ritmo, es que estamos bastante bien físicamente".
En este capítulo, el de la resistencia aeróbica, tan importante es el durante como el después. "El tiempo de recuperación es vital. Si después de realizar un ejercicio de cardio que nos haya supuesto cierto esfuerzo, tardamos menos de cinco minutos en recuperarnos es que todo va como es debido. ¡Controlemos eso!".
Otros dos indicadores fundamentales serían "tanto el nivel de energía con el que contamos a lo largo de la jornada como la calidad de nuestro descanso. Si nuestra valoración de ambas cosas es positiva es que estamos en mejor forma de lo que creíamos".
¿Cuánta actividad física debemos hacer a la semana según la OMS?
Estas son las directrices y recomendaciones de la OMS sobre el nivel de actividad física semanal necesario para gozar de buena salud en la edad adulta:
1) Adultos de 18 a 64 años: "Deberían realizar actividades físicas aeróbicas moderadas durante, al menos, 150 a 300 minutos; o actividades físicas aeróbicas intensas durante al menos 75 a 150 minutos; o una combinación equivalente de actividades moderadas e intensas a lo largo de la semana; también deberían realizar actividades de fortalecimiento muscular moderadas o más intensas que ejerciten todos los grupos musculares principales durante dos o más días a la semana, ya que tales actividades aportan beneficios adicionales para la salud; pueden prolongar la actividad física aeróbica moderada más allá de 300 minutos; o realizar actividades físicas aeróbicas intensas durante más de 150 minutos; o una combinación equivalente de actividades moderadas e intensas a lo largo de la semana para obtener beneficios adicionales para la salud; deberían limitar el tiempo dedicado a actividades sedentarias. La sustitución del tiempo dedicado a actividades sedentarias por actividades físicas de cualquier intensidad (incluidas las de baja intensidad) es beneficiosa para la salud, y para ayudar a reducir los efectos perjudiciales de los comportamientos más sedentarios en la salud, todos los adultos y los adultos mayores deberían tratar de incrementar su actividad física moderada a intensa por encima del nivel recomendado".
2) Adultos de 65 años o más: "Como parte de su actividad física semanal, además de las pautas anteriormente señaladas, deberían realizar actividades físicas variadas y con diversos componentes, que hagan hincapié en el equilibrio funcional y en un entrenamiento de la fuerza muscular moderado o de mayor intensidad, tres o más días a la semana, para mejorar la capacidad funcional y prevenir las caídas".